Chodzenie fundamentem i przełomem dla zdrowia

Chodzenie to najprostsza i najbardziej naturalna forma przemieszczenia się oraz aktywności fizycznej niezależnie od kultury, narodowości, płci czy wieku. Jednak wraz z rozwojem techniki ilość chodzenia wśród populacji z roku na rok zmniejsza się; są tego dwie główne przyczyny:

a) mamy dostęp do dużo szybszych środków lokomocji (samochód, autobus, rower, hulajnogi)

b) coraz więcej rzeczy można załatwić nie wychodząc z domu (zakupy i jedzenie z dowozem, home office, rozmowy z bliskimi telefonicznie lub wideo).

Postęp technologiczny będzie się utrzymywał co najmniej w takim samym tempie i nie ma w tym nic złego. Natomiast to, że nie musimy się ruszać tak dużo jak kiedyś, nie oznacza, iż możemy sobie pozwolić na leżenie całymi dniami załatwiając wszystko za pomocą smartfona. Byłoby to szkodliwe dla naszego zdrowia, dlatego regularne spacerowanie powinno być powszechne i powinno być fundamentem  promocji zdrowia publicznego.

Nasuwają się przy tym dwa pytania:

1. Dlaczego akurat coś tak przyziemnego jak chodzenie powinno być promowane?

  • Bo można zacząć praktycznie w każdej chwili, bez uprzedniego przygotowania
  • Nic nie kosztuje
  • Jest dostępne dla wszystkich, nie wymaga dodatkowego sprzętu ani specjalnego obiektu
  • Jest bezpieczne
  • Jest łatwe i wygodne

2. Jakie wymierne korzyści zdrowotne niesie ze sobą regularne chodzenie?

  • Spacery to gimnastyka dla naszego układu krążenia.

Dłuższe chodzenie budują naszą wydolność tlenową, dzięki czemu zwiększamy pojemność minutową i objętość wyrzutową serca, poprawiając ogólną kondycję mięśnia sercowego.

Regularne spacery sprzyjają zmniejszeniu ciśnienia krwi podczas spoczynku zmniejszając ryzyko nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca czy chromania przestankowego.

Energiczne 10-minutowe marsze znacznie poprawiają funkcje śródbłonka naczyniowego, który reguluje m.in. ukrwienie tkanek, ciśnienie tętnicze czy krzepnięcie krwi. Dysfunkcja śródbłonka jest charakterystyczną cechą wielu chorób naczyniowych i prowadzi do rozwoju miażdżycy.

  • 30-60 minut regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej (czyli również spaceru) wpływa na wzmocnienie układu odpornościowego.

Dzięki spacerom o takiej długości zwiększamy liczbę limfocytów, działamy przeciwzapalnie, co spowoduje mniejsze ryzyko zachorowania i szybsze uporanie się z chorobą.

  • Ćwiczenia poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę poprawiając kontrolę cukru we krwi i zmniejszając ryzyko cukrzycy typu II (2,5 godziny energicznego chodu tygodniowo obniża ryzyko tej choroby o około 30%)
  • Spacer jak i inne aktywności fizyczne mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i redukcję stresu.

Chodzenie, szczególnie w zielonej przestrzeni (parki, lasy) wpływają na poprawę samopoczucia, odsuwają uwagę od spraw stresujących lub wywołujących niepokój; będąc w dobrej kondycji fizycznej, czujemy się bardziej sprawni i zdolni do wielu rzeczy, co podnosi naszą samoocenę. W ostatnich latach spacery i aktywność fizyczna jest bardzo promowana przy wspomaganiu takich chorób jak: depresja, zaburzenia lękowe czy schizofrenię.

  • Chodzenie nie ma tak dużego wpływu na układ mięśniowo-szkieletowy jak ćwiczenia oporowe, niemniej zmniejsza ryzyko upadków, osteoporozy lub sarkopenii, dlatego szczególnie u osób starszych będzie bardzo wartościowe.

Czy każdy krok się liczy?

Tak, ale nie każdy tak samo. Każdy krok liczy się do ogólnej puli, a większość badań wskazuje, że 7000 kroków dziennie daje nam większość powyższych korzyści, ale spacer po galerii handlowej z zatrzymaniem się przy każdej witrynie nie będzie tak samo efektywny jak szybki marsz po drodze o różnym nachyleniu.

Jakie są w takim razie zalecenia dotyczące chodzenia?

  • Ile długo chodzić?

30 minut nieprzerwanego chodu dziennie, w tym co najmniej 10 minut energicznego marszu.

  • Jak często?

Minimum 5 razy w tygodniu.

  • Jak szybko?

5-6 km/h, czyli umiarkowana prędkość z przyspieszeniem na marszem.

  • Jeśli kondycja na to pozwala, włączać trasy z nachyleniem, schodkami i zróżnicowaną nawierzchnią.

Chodzenie jak widać kosztuje nas tak niewiele – wyjście rano na spacer po bułki przez park, zamiana dwóch przystanków autobusowych na przejście do pracy, czy weekendowe spacery rodzinne – a mogą zdziałać tak dużo dla naszego zdrowia. Polecam!