Jedzenie to coś znacznie więcej niż tylko dostarczanie kalorii czy składników odżywczych naszemu ciału. To codzienny rytuał, który może łączyć nas z bliskimi, dawać chwilę wytchnienia, a czasem też pełnić rolę ucieczki przed trudnymi emocjami. Nasza relacja z jedzeniem jest bliska i trwała- towarzyszy nam od zawsze i będzie z nami na długo. Nie zawsze jest łatwa, ale warto nauczyć się, jak współpracować ze sobą i ze swoim ciałem. Działamy w jednej drużynie, prawda? 🙂
Z tego artykułu dowiesz się czym jest zaburzona relacja z jedzeniem i jakie mogą być sygnały wskazujące na to, że ten temat dotyczy również Ciebie. Na koniec uzyskasz praktyczne wskazówki, które mogą pomóc Ci ją poprawić. To wcale nie muszą być wielkie zmiany, a czasem pierwszym krokiem jest po prostu nazwanie tego, co się dzieje. Chcę zaprosić Cię do spokojnego przyjrzenia się temu jak wygląda Twoja relacja z jedzeniem. Nie z krytyką, a z ciekawością, akceptacją i miłością do siebie.
Niezdrowa relacja z jedzeniem – co to znaczy?
W artykule poświęconym jedzeniu emocjonalnemu miałaś okazję przyjrzeć się temu jak często sięgamy po jedzenie nie dlatego, że odczuwamy głód fizjologiczny, ale dlatego, że chcemy poradzić sobie z trudnymi emocjami (stresem, smutkiem, samotnością czy nudą). To właśnie ten rodzaj jedzenia, wynikający z potrzeby poczucia chwilowej ulgi, a nie z fizjologicznego głodu- może być jednym z pierwszych sygnałów, że nasza relacja z jedzeniem wymyka się spod kontroli. O skutecznej zmianie swoich nawyków żywieniowych przeczytasz w tym artykule.
Jeśli zauważasz u siebie momenty, w których jesz „bo po prostu coś musisz (a już najlepiej, gdy będzie to comfort food typu ciastka czy słone przekąski)”- to znak, że warto się zatrzymać i spojrzeć głębiej. Być może Twoje ciało mówi „stop”, ale emocje wciąż wołają „potrzebuję więcej”.
Emocje a jedzenie
Zrozumienie zależności między emocjami a jedzeniem to ważny krok do naprawy relacji z jedzeniem. I nie chodzi tu o samodyscyplinę czy kolejną dietę, ale o uważność, czułość i gotowość do przyjrzenia się sobie bez oceny. Brak diagnozy klinicznej wskazującej na zaburzenia odżywiania nie zawsze równa się zdrowej relacji z jedzeniem. Możliwe, że od dawna czujesz, że coś w tej relacji nie gra. Może masz wyrzuty sumienia po zjedzeniu konkretnych produktów. Może jesteś spięta, pełna niepokoju, boisz się „wyluzować” przy jedzeniu- masz wrażenie, że stracisz kontrolę i zjesz wszystko co napotkasz na swojej drodze (na raz!). A może po prostu nie czujesz już przyjemności płynącej z jedzenia, tylko ciągłe napięcie?
No dobrze, więc czym jest “zdrowa relacja z jedzeniem”?
Nie ma tutaj konkretnej definicji, ale z pewnością nie chodzi o to, żeby zawsze jeść idealnie (co w ogóle znaczyłoby „idealnie”?). Zdrowa relacja z jedzeniem to taka, w które czujesz się bezpiecznie. Możesz zjeść coś z przyjemnością, nie analizując tego przez pół dnia. Możesz się najeść, a potem zapomnieć, że jadłaś-poczucie winy nie męczy Cię przez kolejne godziny. Możesz sięgnąć po ciastko bez wewnętrznego monologu o „zepsuciu” diety i konieczności „naprawienia się” jutro. To elastyczność, zaufanie do siebie, brak napięcia i ciągłej matematyki w głowie. Nie oznacza to, że już nie doświadczysz jedzenia emocjonalnego i zawsze idealnie wyczujesz moment “najedzenia do syta”. Znaczy to tyle, że jedzenie nie rządzi Twoim życiem. Nie musisz z nim walczyć, bo nie jest Twoim przeciwnikiem.
Jak rozpoznasz, że coś jest nie tak?
Czasem to ciche sygnały, które łatwo przeoczyć. Jeśli czujesz, że któryś z nich może dotyczyć Ciebie- potraktuj to nie jako przedmiot (krytycznej) oceny, ale jako wskazówkę do przyjrzenia się samej sobie z czułością i zrozumieniem.
- Jedzenie zajmuje Ci dużo przestrzeni w głowie
Myślisz o tym, co zjesz, co już zjadłaś, czego nie powinnaś jeść. Analizujesz, planujesz, liczysz. Czasem nawet zjesz coś „nieplanowanego” i towarzyszy Ci wewnętrzne poczucie chaosu albo winy.
- Dzielisz jedzenie na „dobre” i „złe”
Jedzenie (tak samo jak świat, nasze życie) nie jest czarno- białe. To, że zjadłaś coś, czego nie planowałaś, coś „niezdrowego” nie oznacza, że od razu wpłynie to na Ciebie negatywnie. Możliwe, że jest tak, że przejęłaś się tym mocno, bo nie jest to dla Ciebie normą. Co to może oznaczać? Jeśli na co dzień dbasz o to, co jesz- taki wyjątek nie jest niczym „złym”, a zachowaniem zdrowego balansu. Co więcej, unikanie określania produktów jako „zakazane” zmniejsza poczucie winy i stres związany z jedzeniem.
- Jesz nie dlatego, że jesteś głodna
Zauważasz, że jesz nie dlatego, że odczuwasz fizjologiczny głód, ale dlatego, że jesteś smutna, zmęczona czy zestresowana. Możliwe też, że działasz odwrotnie- celowo nie jesz, gdy odczuwasz głód, bo jeszcze na to jedzenie (jako nagrodę) „nie zasłużyłaś”. Oba podejścia mogą wskazywać na trudności w relacji z jedzeniem.
- Tracisz kontakt z ciałem
Niełatwo jest Ci określić, kiedy jesteś głodna a kiedy jesteś już najedzona. Wysłuchanie Twojego ciała sprawia Ci jeszcze trudność. Możliwe, że boisz się mu zaufać- obawiasz się, że jak zaczniesz jeść to już nie będziesz potrafiła się zatrzymać. Pojawia się potrzeba ciągłego „trzymania siebie w ryzach”, ciągłej kontroli.
5 (małych) kroków do poprawy Twojej relacji z jedzeniem
Nie chodzi o perfekcję, ale o docenienie całego procesu. Każdego małego kroku na Twojej drodze do poprawy Twojej relacji ze samą sobą. Może spróbujesz jednego z nich już dzisiaj i sprawdzisz jak się z tym czujesz? 🙂
- Zatrzymaj się i zacznij zauważać
Co myślisz o konkretnym jedzeniu? Jakie myśli pojawiają się w Twojej głowie- czy to coś zakazanego, ma za dużo kalorii, „nie powinnam tego jeść”, „zasłużyłam na to”, a może wręcz przeciwnie? Jak się czujesz przed posiłkiem, a jak po nim? Czy naprawdę jesteś głodna, czy może po prostu zmęczona, znudzona albo napięta? Przede wszystkim- nie oceniaj siebie krytycznie. Obserwuj z ciekawością nie z osądem. Zauważenie trudności to ważny krok i nieodłączna część każdej zmiany. - Daj sobie więcej luzu
Wyniki badań sugerują, że elastyczne podejście do kontroli diety (czyli pozwalające na okazjonalne odstępstwa bez poczucia winy), może sprzyjać skuteczniejszej utracie masy ciała i łatwiejszemu jej utrzymaniu. Osoby podchodzące do diety bardziej elastycznie rzadziej doświadczały epizodów objadania się w porównaniu do osób stosujących sztywną kontrolę. Z kolei sztywne, restrykcyjne podejście częściej wiązało się z obsesyjnym myśleniem o jedzeniu i sylwetce.
Zasada 80/20 polega na tym, że około 80% czasu odżywiamy się zdrowo, a w pozostałych 20% pozwalamy sobie na „przyjemności” bez poczucia winy. Takie podejście wpisuje się idealnie w elastyczną kontrolę jedzenia i pomaga budować zdrową relację z jedzeniem.
Daj sobie więcej luzu 🙂 Elastyczność w nawykach żywieniowych (w tym akceptowanie sporadycznych „odstępstw” od zdrowej diety) to część zdrowego podejścia do jedzenia.
- Ucz się siebie od nowa
Zamiast kontroli i restrykcji, poznawaj siebie- jak czujesz się przed i po jedzeniu? Jaki rodzaj jedzenia daje Ci satysfakcję? Po czym czujesz się lekko? Kiedy czujesz sytość? Co sprawia Ci przyjemność? Kiedy czujesz napięcie? Eksperymentuj. Jedz powoli, próbuj, obserwuj. - Zbuduj zaufanie do ciała
Twoje ciało wie więcej, niż Ci się wydaje. W miarę jak będziesz je lepiej poznawać, nauczysz się rozpoznawać jego sygnały tj. jak odróżnienie głodu fizjologicznego od emocjonalnego. Nauczysz się reagować na nie w sposób, który naprawdę Ci służy- bez presji i na spokojnie. Ciało to Twój dom. Jesteście po jednej stronie i zależy Wam na dobrej, wzajemnej relacji <3. - Poszukaj wsparcia
Pamiętaj, że nie musisz radzić sobie sama. Wsparcie terapeutyczne, psychodietetyczne, ale też zwykła rozmowa z kimś, kto rozumie nasze emocje, może pomóc spojrzeć na sytuację z innej perspektywy. Szczególnie ważne jest zaangażowanie bliskich osób- ich empatia, uważność i gotowość do wysłuchania mogą stanowić dla Ciebie ogromne wsparcie w procesie zmiany. Czasem wystarczy obecność drugiego człowieka, abyś poczuła się lepiej.
Na koniec
Relacja z jedzeniem to ważny aspekt życia, który wpływa na Twoje samopoczucie i zdrowie, na Twój komfort codzienności. Ważne jest, abyś podeszła do niej z uważnością, akceptacją i elastycznością. Pozwól sobie na małe odstępstwa, ucz się rozpoznawać sygnały swojego ciała i emocji, nie oceniaj siebie przy tym surowo. Pamiętaj, że budowanie zdrowej relacji z jedzeniem jest procesem, który wymaga czasu, cierpliwości i zaangażowania. Nie musisz zostawać z tym sama- poproś o wsparcie bliskich lub zwróć się do specjalisty (a może jedno i drugie), jeśli tego potrzebujesz. Cieszę się, że zdecydowałaś się zrobić kolejny krok w stronę zdrowia czytając ten artykuł.
Bądź dla siebie dobra <3
Bibliografia
- Fairburn, C. G. (2008). Cognitive Behavior Therapy and Eating Disorders. Guilford Press.
- Herbert, B. M., & Pollatos, O. (2012). The body in the mind: On the role of interoception in emotion experience and self-awareness. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 7(4), 451–460.
- Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-Based Eating Awareness Training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders, 19(1), 49–61.
- Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1–11.
- Meule, A., Vögele, C., & Kübler, A. (2012). Psychometric evaluation of the flexible and rigid control dimensions of dieting in young adults. Appetite, 59(2), 492–496.
- Polivy, J., & Herman, C. P. (1985). Dieting and binging: A causal analysis. American Psychologist, 40(2), 193–201.
- Nicholls, K., Vartanian, L.R., Faasse, K. et al. Flexible or rigid control of eating scale: development and validation of the FORCES in women. Int J Behav Nutr Phys Act 22, 45 (2025).
- Schaefer, J. T., & Magnuson, A. B. (2014). A review of interventions that promote eating by internal cues. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(5), 734–760.
- Tribole, E., & Resch, E. (2012). Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works. St. Martin’s Press.
- Tylka, T. L., & Kroon Van Diest, A. M. (2013). The Intuitive Eating Scale–2: Item refinement and psychometric evaluation with college women and men. Journal of Counseling Psychology, 60(1), 137–153.
- Van Dyke, N., & Drinkwater, E. J. (2014). Relationships between intuitive eating and health indicators: Literature review. Public Health Nutrition, 17(8), 1757–1766.