Czy zastanawiasz się czasem: „Dlaczego zjadam całą tabliczkę czekolady, gdy tylko coś pójdzie nie po mojej myśli?”, „Skąd u mnie to uczucie winy po jedzeniu, nawet jeśli fizycznie byłam głodna?” albo: „Dlaczego nie potrafię przestać jeść, chociaż już od dawna jestem najedzona?”.
I bardzo często odpowiedzi znajdują się w naszym dzieciństwie (jak wiele innych trudności, których doświadczamy w dorosłym życiu). W tym, co słyszałyśmy i obserwowałyśmy jako dzieci. W tym, jak nasi rodzice, opiekunowie reagowali na nasze emocje, potrzeby i zachowania przy jedzeniu.
Dziś chciałabym zaprosić Cię do przyjrzenia się temu, jak wczesne doświadczenia mogą wpływać na relację z jedzeniem w dorosłym życiu – i jak krok po kroku, możesz ją uzdrawiać. Pierwszym krokiem do wspierania siebie w tym procesie jest świadomość tych trudności.
Jedzenie jako „nagroda”
W wielu domach dzieci otrzymywały (i nadal otrzymują) jedzenie jako formę nagrody:
- „Byłaś dzielna u dentysty? To chodź, pójdziemy na lody.”
- „Jak posprzątasz pokój, dostaniesz żelki.”
- „Nie płacz, masz czekoladkę, będzie Ci lepiej.”
Z perspektywy dziecka to prosta nauka:
emocje = jedzenie.
Z perspektywy dorosłego – to utrwalony schemat, w którym jedzenie staje się głównym (albo jedynym z niewielu) sposobem regulowania emocji.
I nie chodzi o to, abyśmy obwiniały naszych rodziców. Oni prawdopodobnie (chcąc dla nas jak najlepiej) nie mieli innych narzędzi i świadomości w jaki sposób wpływały na nas takie zachowania.
Ale jako dorosłe mamy już możliwość zatrzymania się i zadania pytania: Czy naprawdę jestem głodna, czy może po prostu jest mi teraz smutno?.
„Zjedz wszystko z talerza, bo jedzenia się nie marnuje”, czyli jak łatwo utracić kontakt z sygnałami ciała
Innym często spotykanym schematem jest nakłanianie dziecka do jedzenia ponad sytość.
Znasz to może z własnego dzieciństwa? (Może masz jakiegoś „faworyta” :)?)
- „Nie odejdziesz od stołu, dopóki nie zjesz wszystkiego.”
- „Zjedz za mamusię, zjedz za tatusia, babci będzie przykro.” (a to moje ulubione!)
- „Tyle dzieci głoduje na świecie, a ty marudzisz.”
W takich sytuacjach mała Ty uczyła się jak przestaje się ufać swojemu ciału. Przestaje się słuchać sygnałów głodu i sytości. Zaczęłaś wtedy kierować się oczekiwaniami z zewnątrz, a nie informacjami, które pokazywało Twoje ciało. No właśnie, co to oznacza dla Ciebie w dorosłym życiu?
W dorosłości może to skutkować:
- jedzeniem „z rozpędu”, nawet gdy już nie jesteś już głodna,
- poczuciem winy, gdy coś zostaje na talerzu (bo nie może się zmarnować),
- trudnością w rozpoznawaniu „prawdziwego” głodu fizycznego od głodu emocjonalnego.
Relacja z jedzeniem zaczyna się wcześnie
Wyniki badań wykazały, że sposób, w jaki opiekunowie reagowali na emocje i sygnały głodu dziecka, wpływało na jego późniejsze nawyki żywieniowe.
Dzieci, które były nagradzane lub pocieszane jedzeniem, częściej w dorosłości miały tendencję do emocjonalnego jedzenia i zaburzeń łaknienia.
Gdy rodzice wywierali presję na dzieciach, aby jadły więcej, częściej ignorowały własne odczucia głodu i sytości. Prowadziło to do problemów z regulacją apetytu w późniejszych latach.
Możliwe, że i Ty doświadczyłaś sytuacji, w których jedzenie było nagrodą, pocieszeniem albo obowiązkiem. W efekcie dziś trudno Ci rozpoznać, kiedy naprawdę jesteś głodna, a kiedy sięgasz po coś w „reakcji na emocje”. To nie Twoja wina. To ślad dawnych wzorców, które mimo tego, że miały „służyć” – mogły zostawić w Tobie trudność w zaufaniu własnemu ciału.
Czy to znaczy, że jesteśmy “skazane” na te schematy?
To, że pewne wzorce były obecne w naszym dzieciństwie, nie oznacza, że nie możemy ich dziś zmienić.
Dojrzałość emocjonalna polega m.in. na tym, że uświadamiamy sobie nasze automatyzmy i uczymy się reagować inaczej. Krok po kroku.
Praktyczne wskazówki, czyli co możesz zrobić?
- Zamiast pytać „dlaczego znów to zrobiłam?”, zapytaj „czego teraz potrzebuję?”
(samowspółczucie (self-compassion) działa lepiej niż krytyka w zmianie nawyków) - Zidentyfikuj „głód zmysłowy” – czy masz ochotę na konkretny smak, teksturę, zapach?
(emocjonalne jedzenie często wiąże się z chęcią przyjemności, a nie rzeczywistego głodu. Świadomość tego pomaga zatrzymać się i wybrać świadomie) - Stwórz „mapę emocjonalną swojego głodu” – zapisz przez tydzień, co czujesz, zanim sięgniesz po jedzenie.
(to technika z terapii ACT i DBT- pomaga zauważać schematy, zanim staną się automatyczne. Nie chodzi o kontrolę, ale o poznanie siebie) - Ćwicz mikro-przerwy przed jedzeniem – zatrzymaj się na 3 oddechy zanim sięgniesz po coś.
(to prosty sposób na aktywację kory przedczołowej, czyli części mózgu odpowiedzialnej za refleksję i wybór, a nie impuls. To nie musi być medytacja- wystarczy pauza, 3 spokojne oddechy) - Przygotuj „plan ratunkowy na trudne chwile”, który NIE zawiera jedzenia.
(kilka rzeczy, które robisz zamiast jeść: telefon do bliskiej osoby, spacer, zanurzenie rąk w zimnej wodzie, napisanie do siebie listu. Działa, bo daje alternatywę dla automatyzmu)
Na zakończenie
Twoja relacja z jedzeniem to nie tylko kwestia diety czy silnej woli.
To historia Twojego życia. Twoich doświadczeń. Twojego dzieciństwa.
Ale, co najważniejsze, to też przestrzeń, którą możesz zacząć odzyskiwać.
Z czułością. Bez presji. Krok po kroku.
Jeśli czujesz, że ten temat Cię porusza i chcesz się mu bliżej przyjrzeć – być może to dobry moment, by przyjąć siebie z większą łagodnością. I zacząć budować relację z jedzeniem, która oparta jest nie na schematach, ale na świadomości i trosce. Bądź dla siebie dobra <3.
Bibliografia:
- Neff, K. D. & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self‐Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44. doi:10.1002/jclp.21923.
- Lowe, M. R. & Butryn, M. L. (2007). Hedonic hunger: a new dimension of appetite? Physiology & Behavior, 91(4), 432–439.
- Witt, A. A., Raggio, G. A., Butryn, M. L. & Lowe, M. R. (2014). Do hunger and exposure to food affect scores on a measure of hedonic hunger? Appetite, 74, 1–5.
- Meyer, L. P. & Leppma, M. (2019). The role of mindfulness, self‐compassion, and emotion regulation in eating disorder symptoms among college students. Journal of College Counseling, 22(2), 211–224.
- Neff, K. D., Hsieh, Y.-P., & Dejitterat, K. (2005). Self‐compassion, achievement goals, and coping with academic failure. Self and Identity, 4(3), 263–287.
- Smeets, E., Neff, K. D., Alberts, H., & Peters, M. (2014). Meeting suffering with kindness: effects of a brief self‐compassion intervention for female college students. Journal of Clinical Psychology, 70(9), 794–807.
- Mantzios, M. & Wilson, J. C. (2015). Making concrete construals mindful: a novel approach for developing mindfulness and self-compassion to assist weight loss. Psychology & Health, 29(4), 422–441.
- Fox, K. C. R., Dixon, M. L., Nijeboer, S., et al. (2016). Functional neuroanatomy of meditation: a review and meta‐analysis of 78 functional neuroimaging investigations. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 65, 208–228.