Pewnie znasz to uczucie – kiedy nie jesteś głodna, a mimo to sięgasz po coś do jedzenia. Może odczuwasz to jako impuls do natychmiastowego działania – gdy coś w środku mówi Ci: „musisz zjeść” (chociaż właśnie skończyłaś jeść “porządną” kolację i przecież jesteś już w pełni najedzona)?
To, czego wtedy doświadczasz prawdopodobnie jest jedzeniem emocjonalnym – temat, który pojawia się szczególnie często w mojej pracy i w rozmowach z kobietami, które doświadczają trudności w relacji z jedzeniem.
Z poprzedniego artykułu wiesz, jak ogromne znaczenie dla odżywiania i regulacji masy ciała ma sen. Jakość snu wpływa nie tylko na to, jak czujesz się następnego dnia, ale też na decyzje, które wtedy podejmujesz – w tym te żywieniowe. Z kolei to, co jesz i jak jesz, ma wpływ na jakość Twojego snu. I tak tworzy się zamknięte koło.
Dzisiaj chciałabym spojrzeć na to trochę szerzej: jak Twoja dieta i styl życia mogą wpływać na te emocjonalne napady jedzenia? I co można zrobić, abyś nie czuła się więźniem własnych emocji i apetytu?
Jedzenie emocjonalne to nie kwestia „słabości” czy „braku silnej woli”
Ważne jest, abyś pamiętała, że jedzenie emocjonalne nie wynika z Twojej słabości czy lenistwa. To reakcja na coś, co dzieje się w środku – to może być przewlekły stres, napięcie, samotność czy zmęczenie. I chociaż często próbujemy to kontrolować „na siłę”, warto jednak spróbować inaczej, czyli zacząć od zrozumienia mechanizmów, które za tym stoją – od zrozumienia samej siebie. Z życzliwością i wyrozumiałością – tak, jak potraktowałabyś swoją najlepszą przyjaciółkę. Co ciało i głowa chcą Ci tym przekazać?
Dieta – co ma wspólnego z emocjami i impulsywnym sięganiem po jedzenie?
Zanim sięgniesz po kolejną dietę lub zaczniesz eliminować kolejne produkty, zatrzymaj się na chwilę i pomyśl: czy moja dieta pomaga mi radzić sobie ze stresem, czy wręcz przeciwnie – pogarsza sprawę? Może sprawia, że po tygodniu zniechęcasz się i wracasz do dawnych niesłużących nawyków? A może jest tak, że od rana idealnie przestrzegasz wszystkich tych zasad a wieczorem nie wytrzymujesz tego napięcia… i wpadasz w wir jedzenia?
Jem, mimo, że nie jestem głodna → później mam poczucie winy → myślę, że wszystko przepadło → przez to czuję się gorzej → jestem w napięciu → coś co może mi “pomóc” poradzić sobie w napięciu to… → jedzenie (pod wpływem tych trudnych emocji) → i tak w kółko….
Czy zauważasz u siebie ten schemat?
Nieregularne posiłki i restrykcje nasilają jedzenie emocjonalne
Wiesz, jak to jest – pomijasz śniadanie, na lunch łapiesz tylko coś na szybko (może jesz w drodze), a wieczorem… odpinasz wrotki i nie możesz oderwać się od lodówki?
Nieregularne odżywianie może zwiększać podatność na jedzenie pod wpływem impulsu. Szczególnie w połączeniu z trudnymi emocjami, stresem czy brakiem zasobów poznawczych. Gdy jesteś zmęczona, sfrustrowana, realnie nie masz siły, aby (do tego wszystkiego) oprzeć się temu co daje natychmiastową – choć krótkoterminową – przyjemność (słodycze, comfort food). Restrykcje (np. celowo pomijasz śniadanie mimo, że czujesz głód) mogą osłabiać Twoją kontrolę poznawczą i nasilać emocjonalne jedzenie w ciągu dnia. W dużym skrócie: im bardziej się ograniczasz, tym większa szansa, że emocje „wezmą górę”.
Co jeść, żeby wspierać swój nastrój i stabilność emocjonalną?
Nie chodzi o to, aby Twoja dieta była “idealna” (małe kroki w stronę zdrowia > perfekcjonizm), ale o to, by świadomie wybierać produkty, które wspierają mózg i nastrój. Wyniki badań wskazują na to, że dieta bogata m.in. w pełnowartościowe białko (ryby, jaja, rośliny strączkowe), zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy, awokado), warzywa – sprzyja produkcji neuroprzekaźników, które pomagają regulować nastrój. To też naturalne wsparcie dla Twojej odporności na stres.
Pamiętaj o nawodnieniu
Często zaniedbujemy picie wody. Odczuwamy przez to zmęczenie, rozdrażnienie, mogą pojawiać się mylne sygnały głodu. Pewnie często, kiedy “czujesz, że musisz zjeść” – tym, czego potrzebujesz jest woda. Spróbuj pić regularnie w ciągu dnia i postaraj się nie dopuszczać do suchości w gardle.
Mała podpowiedź: może zacznij od postawienia szklanki wody na biurku w trakcie pracy? Jeśli nie przepadasz za ‘samą wodą’ – dodaj cytrynę, miętę, imbir lub inne ulubione dodatki. Próbuj, testuj, sprawdź co u Ciebie sprawdzi się najlepiej. Pewnie nawet nie zorientujesz się kiedy szklanka wody z biurka tajemniczo zostanie wypita – u mnie działa świetnie. 🙂
Styl życia, czyli co poza tym, co na talerzu, wpływa na jedzenie emocjonalne?
Sen – kluczowy, ale często niedoceniany
Gdy jesteśmy niewyspane nasz mózg – a w szczególności kora przedczołowa, która odpowiada za podejmowanie decyzji, kontrolę impulsów oraz planowanie, funkcjonuje mniej efektywnie. W rezultacie trudniej nam się zatrzymać, spojrzeć na sytuację z dystansem i wybrać zdrowsze rozwiązania zamiast natychmiastowej przyjemności. Może również zauważyłaś, że dowodzenie przejmuje wtedy chęć działania pod wpływem impulsu, szybkie dążenie do przyjemności (a nie myślenie o długoterminowych korzyściach lub stratach)?
Wybór tych bardziej służących nam, zdrowszych opcji staje się trudniejszy. Często po nieprzespanej nocy łatwiej sięgnąć po coś słodkiego „na poprawę nastroju”. W trakcie dnia możesz mieć też ochotę na cięższe, bardziej kaloryczne posiłki niż gdy jesteś wypoczęta i wyspana.
Praktyczna wskazówka: Postaraj się o regularny rytm snu i minimum 7 godzin w nocy. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj technik relaksacyjnych, ograniczenia ekranów przed snem i unikania późnych posiłków.
Ruch – naturalny regulator nastroju
Regularna aktywność fizyczna to nie tylko kwestia sylwetki. Wiele wyników badań potwierdza, że ćwiczenia mają korzystny wpływ na objawy depresji.
Mały krok: Znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność – spacer, joga, taniec – i wprowadź ją regularnie. Spróbuj metody małych regularnych kroków – możesz zacząć od kilkunastominutowego spaceru, chwili na macie do jogi. Zobacz jak się z tym czujesz. Może stopniowo coraz chętniej zaczniesz wprowadzać tę aktywność w życie?
Świadome jedzenie – jak nie dać się pochłonąć emocjom
Nie raz słyszałam od moich klientek, że jedzą „bez myślenia o tym, na automacie”, na stojąco, przy komputerze albo telefonie. Gdy jesteś w ten sposób rozproszona, trudniej o prawdziwy kontakt ze sobą – co faktycznie czuje ciało: czy jestem głodna? Czy jestem już syta? Takie „jedzenie w biegu” zwiększa ryzyko sięgania po jedzenie pod wpływem emocji: “Nawet nie wiem kiedy zjadłam całą paczkę ciastek – zobaczyłam tylko okruchy na łóżku”.
Co możesz zrobić: Poświęć chwilę na świadome jedzenie. Skup się na smaku, zapachu, konsystencji jedzenia. Staraj się jeść powoli, bez rozproszeń. To naprawdę pomaga lepiej rozpoznawać potrzeby ciała.
Techniki radzenia sobie ze stresem
Mindfulness, oddech, medytacja – to nie tylko modne hasła, ale skuteczne narzędzia, które pomagają regulować emocje i zmniejszać potrzebę impulsywnego jedzenia – wspierają równowagę Twojego układu nerwowego. Poznaj 5 (małych) praktycznych kroków do poprawy Twojej relacji z jedzeniem.
Co, jeśli masz zaburzoną relację z jedzeniem?
Jeśli czujesz, że pojawiają się u Ciebie trudności w relacji z jedzeniem (jedzeniem emocjonalnym, napadami) – zachęcam Cię do skorzystania z pomocy psychodietetyka (psychologa – psychodietetyka lub dietetyka – psychodietetyka).
Jeśli jednak emocjonalne jedzenie wymyka się spod kontroli, albo pojawiają się objawy typowe dla zaburzeń odżywiania (anoreksja, bulimia), bardzo ważne jest, by szukać profesjonalnej pomocy – u psychoterapeuty, dietetyka klinicznego czy lekarza specjalisty. Nie jesteś sama i nie musisz mierzyć się z tym na własną rękę.
Dbaj o siebie holistycznie
Jedzenie emocjonalne to efekt wielu czynników – diety, stylu życia, sposobu radzenia sobie ze stresem. Uważam, że kluczem do zmiany jest łagodność wobec siebie i holistyczne podejście – zadbanie o regularne, wartościowe posiłki, sen, ruch czy świadomość własnych emocji.
Nie musisz od razu zmieniać wszystkiego, ale zacznij od małych kroków, które możesz wprowadzić już dziś. Bądź dla siebie dobra. <3
Bibliografia:
- Chekroud, S. R., et al. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry, 5(9), 739-746.
- Greer, S. M., et al. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4, 2259.
- Jacka, F. N., et al. (2017). A randomized controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the “SMILES” trial). BMC Medicine, 15(1), 23.
- Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation.
- Macht, Michael. „How emotions affect eating: A five-way model.” Appetite 50.1 (2008): 1-11.
- Kobayashi, Fumi, et al. „Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose.” Obesity research & clinical practice 8.3 (2014): e249-e257.
- Farshchi, Hamid R., Moira A. Taylor, and Ian A. Macdonald. „Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women.” European journal of clinical nutrition 58.7 (2004): 1071-1077.
- Pross, Nathalie. „Effects of dehydration on brain functioning: a life-span perspective.” Annals of Nutrition and Metabolism 70.Suppl. 1 (2017): 30-36.
- Schuch, Felipe B., et al. „Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias.” Journal of psychiatric research 77 (2016): 42-51.