W świecie diet i porad „jak szybko schudnąć” łatwo ulec przekonaniu, że droga do zdrowia i “wymarzonej” (według społeczeństwa, mediów) sylwetki prowadzi przez listę zakazów. „Tego na diecie nie możesz”, „tamto jest niezdrowe”, „cukier to trucizna”, “jak nie chcesz przytyć unikaj jak ognia (tutaj wpisz swój “ulubiony” zakaz)” – znasz to? Możliwe, że słyszałaś takie zdania od dzieciństwa.
Jednak badania i praktyka kliniczna pokazują, że restrykcje żywieniowe bardzo często kończą się… dokładnie odwrotnie niż myślimy. A zamiast zamierzonej kontroli – pojawiają się napady jedzenia.
W poprzednich wpisach rozmawiałyśmy o jedzeniu emocjonalnym jako sposobie radzenia sobie z napięciem, lękiem czy smutkiem oraz o tym, jak dzieciństwo i doświadczenia w domu mogą kształtować Twoje nawyki żywieniowe w dorosłości. Pisałam też o tym, dlaczego zaburzona relacja z jedzeniem to nie Twoja wina.
Dziś chciałabym zaprosić Cię do przyjrzenia się kolejnej ważnej cegiełce w układance relacji z jedzeniem: zakazom i restrykcjom. To temat, który dotyka wielu kobiet – bo przecież przez lata słyszałyśmy, że jedyną drogą do „zdrowia” czy „ładnej sylwetki” są diety pełne ograniczeń. A może zauważasz u siebie ten schemat: im bardziej coś sobie zakazujesz, tym większą masz na to ochotę?
To nie jest brak silnej woli. To mechanizm biologiczny i psychologiczny.
Czym są restrykcje żywieniowe?
Restrykcje możemy rozumieć na różny sposób:
- Fizjologiczne ograniczenie – realne zmniejszenie ilości energii lub eliminacja pewnych grup produktów (np. dieta 1000 kcal, zakaz węglowodanów, brak słodyczy). Która z nas nie próbowała takich diet – cudów?
- Poznawcza restrykcja – psychologiczny zakaz, czyli myśl „nie powinnam tego jeść”, „to jest złe jedzenie”. Kategoryzujesz jedzenie: dobre/złe. Nawet jeśli produkt jest dostępny (leży na stoliku, więc teoretycznie mogłabyś go zjeść) – sam zakaz w głowie powoduje napięcie. Próbujesz kontrolować masę ciała za pomocą samokontroli mentalnej, a nie rzeczywistego ograniczenia dostępu do jedzenia. A, jak już wiesz: napięcie często prowadzi do potrzeby złagodzenia emocji, ucieczki od nich – na co “sposobem” staje się jedzenie (dokładnie: jedzenie emocjonalne).
Dlaczego zakazy zwiększają ryzyko napadów jedzenia?
- Efekt zakazanego owocu
Im bardziej coś sobie odmawiamy, tym większe znaczenie zaczyna to mieć w naszej głowie. Produkt „zakazany” staje się bardziej atrakcyjny, łatwiej o obsesyjne myśli wokół jedzenia. W badaniach eksperymentalnych osoby na restrykcyjnych dietach częściej wybierają i spożywają większe ilości produktów „zakazanych”, gdy tylko pojawi się do nich dostęp (Polivy & Herman, 2002). - Czarno-białe myślenie
Psychologia pokazuje, że zakazy sprzyjają mechanizmowi „wszystko albo nic”. Jeśli złamiesz zakaz (np. zjesz kawałek ciasta na urodzinach), łatwo uruchomić schemat: „Skoro już zjadłam, to wszystko stracone, przepadło → w takim razie jem bez ograniczeń”. To typowy cykl restrykcja → złamanie zakazu → poczucie winy → napad jedzenia (Fairburn, 2008). - Stres i samoregulacja
Restrykcje są stresujące same w sobie. Zajmują przestrzeń w głowie, obniżają zdolność samoregulacji. W sytuacji emocjonalnego napięcia trudniej wytrwać w zakazach, a jedzenie staje się szybką strategią radzenia sobie (Schaumberg et al., 2016). Organizm reaguje na restrykcje jak na zagrożenie – uruchamia mechanizmy przetrwania. To nie kwestia słabej woli, ale adaptacyjnej reakcji ciała, które „walczy” o dostęp do energii.
Jak wyjść z błędnego koła restrykcji i napadów?
- Normalizacja jedzenia
Nie ma produktów zakazanych. Każdy rodzaj jedzenia może mieć swoje miejsce w elastycznej, zbilansowanej diecie. Odejście od etykietowania jedzenia jako „dobre/złe” zmniejsza nasze napięcie wokół jedzenia, a w efekcie nie czujemy już ciągłej potrzeby “zajedzenia emocji”.
- Uważność i sygnały ciała
Uczenie się rozróżniania głodu fizjologicznego od emocjonalnego to ważny krok w budowaniu zdrowszej relacji z jedzeniem. Wymaga praktyki, ale warto – bo zmienia relację z jedzeniem z walki w dialog z ciałem.
- Praca nad czarno-białym myśleniem
Zamiast „złamałam dietę, wszystko stracone, odpinam wrotki i jem bez końca”, warto abyś zauważyła: „Ok, zjadłam ciasto, którego może nie planowałam – to element “normalnego” jedzenia. Mogę spokojnie wrócić do regularnych posiłków, bez poczucia winy, bez napięcia, bez restrykcji”. Łagodne podejście do siebie pomaga w utrzymaniu zdrowszej relacji z jedzeniem.
- Budowanie zasobów emocjonalnych
Restrykcje często maskują głębsze potrzeby – kontroli, bezpieczeństwa, ukojenia. Warto rozwijać inne sposoby dbania o siebie – takie, które zadziałają na Ciebie najlepiej. Podstawowymi potrzebami są: sen, ruch dla przyjemności, rozmowy i relacje z bliskimi, odpoczynek, ale też możliwość wyrażania siebie w pełni. Warto dbać o ich zaspokojenie na co dzień – są fundamentem naszego dobrostanu.
Na zakończenie
Restrykcje i zakazy mogą wydawać się drogą do „lepszej kontroli”. W rzeczywistości najczęściej prowadzą do czegoś zupełnie przeciwnego: utraty tej kontroli i cyklu napadów objadania się → poczucia winy → kolejnego napadu. To nie oznaka słabości, ale naturalna reakcja organizmu i psychiki na “zabieranie” mu tego, czego potrzebuje do swojego funkcjonowania.
Zdrowsza relacja z jedzeniem nie zaczyna się od kolejnego zakazu, ale od łagodności, ciekawości i stopniowego uczenia się, że jedzenie nie jest wrogiem. Napady jedzenia nie są problemem same w sobie – są sygnałem, że restrykcje nie działają!
Ciało nie potrzebuje zakazów. Potrzebuje bezpieczeństwa, równowagi i Twojej troski. Ciało to nie wróg, a Twój dom. Bądź dla siebie dobra. <3
Bibliografia
- Fairburn, C. G. (2008). Cognitive Behavior Therapy and Eating Disorders. New York: Guilford Press.
- Herman, C. P., & Polivy, J. (2008). External cues in the control of food intake in humans: The sensory‐normative distinction. Physiology & Behavior, 94(5), 722–728.
- Keys, A., Brožek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). The Biology of Human Starvation. Minneapolis: University of Minnesota Press.
- Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). If at first you don’t succeed: False hopes of self‐change. American Psychologist, 57(9), 677–689.
- Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47–S55.
- Schaumberg, K., Anderson, D. A., Anderson, L. M., Reilly, E. E., & Gorrell, S. (2016). Dietary restraint: what’s the harm? A review of the relationship between dietary restraint, weight trajectory and the development of eating pathology. Clinical Obesity, 6(2), 89–100.
- Dulloo, A. G., & Schutz, Y. (2017). Adaptive thermogenesis in resistance to obesity therapies: issues in quantifying thrifty energy expenditure phenotypes in humans. Current Obesity Reports, 6(2), 123–132.
- Heatherton, T. F., & Baumeister, R. F. (1991). Binge eating as escape from self‐awareness. Psychological Bulletin, 110(1), 86–108.