Z poprzednich artykułów dowiedziałaś się między innymi jak stres, napięcie czy trudne emocje mogą uruchamiać u Ciebie mechanizm jedzenia emocjonalnego oraz w jaki sposób doświadczenia z dzieciństwa mogą wpływać na nasze nawyki żywieniowe.
Tematem tego artykułu jest perfekcjonizm i rola naszego wewnętrznego krytyka w kontekście jedzenia. Czyli jak bycie Zosią-Samosią (która przecież “poradzi sobie ze wszystkim sama”, mimo że już teraz na swoich barkach dźwiga zdecydowanie za dużo), „muszę dać z siebie wszystko”, „nie mogę sobie odpuścić” czy „jak popełnię błąd, to znaczy, że zawiodłam” – może prowadzić do emocjonalnego jedzenia. Czy rozpoznajesz u siebie takie narracje?
Perfekcjonizm – kiedy wysoka poprzeczka zamienia się w presję
Ambicja i sumienność same w sobie nie są niczym złym, przeciwnie. Problem może pojawić się jednak, gdy wchodzisz w tryb: albo idealnie, albo wcale. Zero – jedynkowo. Wszystko albo nic. Perfekcjonizm to nie tylko chęć zrobienia czegoś dobrze, ale wewnętrzny przymus, że wszystko, co robisz, musi być bezbłędne. Bo przecież inaczej jest niewystarczająco. Czy odnajdujesz w tym siebie?
Wyniki badań wskazały, że perfekcjonizm był związany się z wyższym poziomem stresu i trudnością w regulacji emocji. A jak już wiesz – stres i brak zasobów emocjonalnych często prowadzą do sięgania po jedzenie w odpowiedzi na emocje, a nie na głód fizjologiczny.
Nic dziwnego – organizm za wszelką cenę szuka ukojenia. Chociaż na chwilę pragnie pozbyć się napięcia. Jak wiesz już pewnie z wcześniejszego artykułu: jedzenie często pełni funkcję ukojenia i powrotu do emocjonalnej równowagi, dlatego tak ważne jest wsparcie układu nerwowego na co dzień. Natomiast o tym jak rozróżnić dwa rodzaje “głodu” przeczytasz tutaj. Samoświadomość i umiejętność “zatrzymania się” nad tym co chce przekazać nam organizm są ważnym krokiem w uzdrawianiu relacji z jedzeniem. A to, że czytasz artykuł, poznajesz siebie coraz lepiej jest jednym z nich. 🙂
Dlaczego perfekcjonizm sprzyja jedzeniu emocjonalnemu?
- Napięcie i samokrytyka
Perfekcjonizm generuje nieustanny wewnętrzny krytycyzm. Kiedy czujesz, że „znowu nie dałaś rady” albo „mogłaś zrobić więcej”, w Twoim ciele rośnie napięcie. Jedzenie staje się wtedy łatwo dostępną formą ulgi – chwilowym „wyciszeniem” krytycznego głosu.
- Czarno-białe myślenie
„Albo idealna dieta albo wszystko stracone i zaczynam od poniedziałku / nowego miesiąca / nowego roku”. Ten schemat bardzo często prowadzi do cyklu: napięcie → jem pod wpływem trudnych emocji (“złamanie zasad”) → poczucie winy, że zjadłam → restrykcja (bo przecież “zjadłam za dużo”) → napięcie → znowu jedzenie emocjonalne – “złamanie zasad” → poczucie winy → …
Znasz to? Błędne koło “jem – mam poczucie winy”. Perfekcjonizm, nie motywuje, ale wzmacnia takie zero-jedynkowe podejście.
- Brak przestrzeni na odpoczynek
Perfekcjonistyczne podejście sprawia, że trudno Ci odpuścić, prawda? Ciało i umysł nie mają okazji się regenerować. W efekcie jesteś bardziej podatna na zmęczenie, stres i impulsywne reakcje – a jednym z najprostszych sposobów na ukojenie staje się jedzenie.
- Wewnętrzne standardy vs. realne potrzeby
Perfekcjonizm to życie według „powinnam”, a nie według „czego naprawdę potrzebuję”. To sprawia, że łatwiej odciąć się od sygnałów ciała – w tym od głodu i sytości. Jedzenie pojawia się więc nie jako odpowiedź na potrzeby (“jestem głodna, bo dawno nie jadłam”), ale jako sposób regulacji emocji (“jem, aby zagłuszyć moje trudne emocje”).
Perfekcjonizm jest nie tylko w Twojej głowie. Gdy czujesz, że musisz sprostać własnym oczekiwaniom, w Twoim ciele rośnie napięcie. Trudniej Ci kontrolować impulsy i emocje. Jedzenie staje się tym, co potrafi przynieść natychmiastową ulgę. Dlatego tak łatwo popaść w schemat: „nie zrobiłam tego idealnie, więc teraz mogę sobie pozwolić na coś, co da mi komfort”.
To, co dzieje się w środku, jest całkowicie naturalne. Perfekcjonizm w połączeniu z emocjonalnym jedzeniem to nie brak silnej woli – to sposób Twojego organizmu na radzenie sobie z presją i napięciem. I choć może być to trudne i frustrujące (wiem, jak to jest z własnego doświadczenia), zrozumienie tego mechanizmu jest pierwszym krokiem do łagodniejszego podejścia do siebie.
Jak łagodniej podejść do siebie?
- Zauważ krytyczny głos
Spróbuj przyłapać się na tym, kiedy włącza się wewnętrzny „kontroler”. Możesz go nazwać i jednocześnie rozbroić: „O, to mój perfekcjonizm się odezwał”. Sama świadomość już zmniejsza jego siłę.
- Ćwicz elastyczność zamiast ideału
Zamiast pytać: „Czy zrobiłam to idealnie?”, spróbuj zapytać: „Czy to było wystarczająco dobre?”. To zmienia perspektywę i obniża napięcie. Teoretycznie “zawsze” można zrobić coś lepiej – tylko jakim kosztem? Czy koszt “samej siebie” naprawdę jest tego warty?
- Daj sobie prawo do błędu
Jedzenie kawałka ciasta, odpuszczenie treningu czy popełnienie błędu w pracy nie oznacza, że zawiodłaś. To część życia. Im częściej dajesz sobie zgodę na „nieidealność”, tym mniej napięcia do rozładowania jedzeniem.
- Zadbaj o swoje zasoby
Sen, odpoczynek, chwila na nicnierobienie – to nie „lenistwo”, ale fundament równowagi. Bez tego łatwiej wpaść w pułapkę emocjonalnego jedzenia. Wbrew pozorom odpoczynek czasem bywa bardziej “wymagający” niż ciężka praca, gdy tkwimy w kołowrotku działania (i przebodźcowania).
Na zakończenie
Czasem perfekcjonizm działa jak niewidzialny ciężar na Twoich barkach. Masz wrażenie, że jeśli coś nie jest idealne, to znaczy, że zawiodłaś. Ciągłe poczucie napięcia, krytyki wobec samej siebie potrafi być naprawdę przytłaczające. I w takich momentach, kiedy Twój umysł nie odpuszcza, ciało szuka ulgi.
Jedzenie, które masz w zasięgu ręki, staje się naturalnym sposobem na chwilowe uspokojenie – szybkie, proste, dostępne i… skuteczne. Działa jednak tylko w trakcie jedzenia, przez te kilka chwil. Później często pojawia się znajome poczucie winy, będące następstwem sięgnięcia po kolejną przekąskę. To szybki „boost” spokoju, nawet jeśli masz już świadomość (uczysz się o sobie, interesujesz się tym tematem), że nie chodzi o głód, lecz o potrzebę poczucia bezpieczeństwa i ukojenia.
Twoja wartość nie zależy od tego, czy wszystko robisz idealnie. Masz prawo do błędów, odpoczynku – to jest częścią naszego “ludzkiego doświadczenia”. Jedzenie emocjonalne jest często sygnałem, że potrzebujesz więcej łagodności i troski wobec siebie, byciu ze sobą, przytulenia.
Bądź dla siebie dobra. <3
Bibliografia
- Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2014). Perfectionism: Theory, research, and treatment. American Psychological Association.
- Limburg, K., Watson, H. J., Hagger, M. S., & Egan, S. J. (2017). The relationship between perfectionism and psychopathology: A meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 73(10), 1301–1326.
- Cardi, V., Leppanen, J., & Treasure, J. (2015). The effects of negative and positive mood induction on eating behaviour: A meta-analysis. International Journal of Eating Disorders, 48(7), 719–729.
- Fairburn, C. G. (2008). Cognitive behavior therapy and eating disorders. Guilford Press.
- Schaumberg, K., Anderson, D. A., Anderson, L. M., Reilly, E. E., & Gorrell, S. (2016). Dietary restraint: What’s the harm? Clinical Obesity, 6(2), 89–100.