Bieganie to najbardziej intuicyjna forma uprawiania sportu. Jest to podstawowy wzorzec ruchu, którego nigdy nie musiał nikt nas uczyć – naturalnie, jako dzieci w fazach rozwojowych, uczymy się kolejno: czołgać, raczkować, chodzić a następnie biegać i skakać. Rozpoczęcie biegania nie wymaga żadnej infrastruktury ani specjalnego sprzętu – każdy ma w szafie jakieś buty sportowe, koszulkę oraz spodenki, co pozwala po prostu wyjść na zewnątrz i zacząć biec po dostępnych chodnikach czy parkach. Kiedy zatem chcemy zacząć ćwiczyć – czy to, żeby poprawić kondycję, sprawność, czy poprawić sylwetkę – to pierwszą myślą jaka przychodzi do głowy jest najczęściej bieganie.
Pojawiają się jednak pytania: czy na pewno potrafię prawidłowo biegać? Czy potrzebna jest specjalna technika? Czy nie nabawię się kontuzji? Odpowiedzi na te pytanie szukamy oczywiście w internecie, ale zazwyczaj są one ze sobą sprzeczne i można stracić cały zapał od samego czytania na ten temat. Spróbuję wyłożyć to w prosty sposób 🙂
Technika biegu – czym właściwie jest?
Na podstawową technikę biegu nie składają się wcale dokładne ustawienia biomechaniczne stawów przy konkretnych fazach kroku biegowego. Nie potrzebujemy też specjalistycznego sprzętu, aby je określać (pamiętajmy, że mówimy o biegach długodystansowych – w sprintach oraz na średnich dystansach będzie nieco inaczej). Do najważniejszych aspektów techniki biegu wchodzą:
- Częstotliwość kroków (kadencja)
- Lądowanie i odbicie
- Pozycja ciała
- Praca ramion
Częstotliwość kroków (kadencja)
Kadencja to inaczej ilość kroków na minutę jaką wykonujemy podczas biegu, to jeden z najważniejszych parametrów biomechanicznych biegu. Zwiększenie liczby kroków przy utrzymaniu stałej prędkości jest kluczowe dla zmniejszenia obciążeń stawów, dlaczego tak jest?
Każdy krok to uderzenie stopy o podłoże, które zostaje zamortyzowane przez stopę, stawy skokowy, kolanowy i biodrowy. Jeśli kroki są częstsze, to po pierwsze uderzenie jest o niższej sile, a po drugie mamy wiele krótszy kontakt stopy z podłożem, co nie wymaga takiego zaangażowania wyżej wymienionych stawów. Niska kadencja (mniej kroków na minutę) oznacza dłuższy krok, przy którym lądujemy na bardziej wyprostowanej nodze i będziemy mocniej obciążali przede wszystkim kolano.
To jaką rolę odgrywa kadencja biegu obrazowo przedstawia przetaczanie form:
Jeśli będziemy przetaczać kwadrat (długi, rzadki krok w biegu), to musimy użyć najpierw więcej siły, aby go oderwać i unieść wierzchołek wysoko, a następnie on spadnie z dużą siłą w przód z dużej wysokości (co muszą zamortyzować stawy).
Jeśli będziemy przetaczać do przodu sześcian czy ośmiościan (krótszy, częstszy krok) to przetoczeń będzie oczywiście więcej, ale opadanie będzie o dużo niższej sile, i dużo mniej mocy potrzebujemy na kolejne przetoczenie, co jest bardziej ergonomiczne.
Bezpieczna kadencja to około 160 kroków na minutę, ale realnie powinniśmy dążyć do 170-180 kroków, najlepsi biegacze osiągają nawet 200 kroków na minutę, ale też nie powinniśmy się koncentrować dorównywaniu im na początku swojej drogi jako biegacze.
Lądowanie i odbicie
Lądowanie, czyli moment zetknięcia stopy z podłożem w kroku do przodu to nośny temat. Są trzy główne sposoby lądowania:
- Lądowanie na pięcie
- Lądowanie na śródstopiu
- Lądowanie na przodzie stopy (czasami opisywane jako bieganie na palcach)
W tym temacie znajdziemy mnóstwo różnych opinii, o tym która z tych opcji jest najlepsza i najbezpieczniejsza. Wbrew pozorom nie ma to tak dużego znaczenia i powinniśmy biegać naturalnie, intuicyjnie jednak warto znać zasady. Lądowanie i kontakt stopy z podłożem poza indywidualną predyspozycją będzie zależne od prędkości biegu.
Wraz ze wzrastającą prędkością, czas trwania kontaktu stopy z podłożem będzie malał, co w praktyce oznacza bieganie przodem stopy. Wykorzystujemy wtedy energię ze ścięgna Achillesa do lepszego odbicia, ale tym samym mocniej obciążamy te ścięgna i stawy skokowe więc nie powinniśmy tego intencjonalnie wdrażać na biegi wolnym i średnim tempie (szczególnie jeśli nie jest to nasze naturalne ustawienie). Lądowanie piętą będzie za to przekładać się na większe siły działające na staw kolanowy. Możemy w ten sposób przeciążyć kolana, szczególnie jeśli będziemy stawiali piętę na ziemi wysuniętą przed znacznie przed resztą ciała. Ten błąd techniczny wykluczymy stawiając mniejsze kroki (wyższa kadencja).
Pozycja ciała
Ustawienie tułowia podczas biegania ma spory wpływ na wydajność biegu, przy czym poniższe zasady będą odnosiły się nie tylko do biegania, ale również do chodu i stania. Sylwetka powinna być wyprostowana z barkami ustawionymi nad biodrami, w celu utrzymania środka ciężkości w odpowiedniej pozycji i równomiernego rozkładu napięcia mięśniowego. A właśnie napięcie mięśni będzie w bieganiu kluczowe, ponieważ chcemy mieć taki tonus mięśniowy, aby się nie kołysać, nie pochylać, ani nie odchylać, tylko zostać w pionowej pozycji (znów barki nad biodrami). Jednocześnie chcemy, aby to konieczne napięcie mięśniowe było tak niskie, jak tylko się da, wtedy bieganie będzie ergonomiczne.
Początkujący biegacze nie powinni się w ogóle tym przejmować, ponieważ samo bieganie będzie dużym wysiłkiem w pierwszych tygodniach. Wraz ze wzrastającym zmęczeniem mięśnie będą się napinały nierównomiernie i nie uda nam się tego kontrolować, ale wraz z poprawą kondycji to napięcie będzie się automatycznie regulowało. Niemniej na każdym etapie biegania warto jest włączyć przynajmniej jedną sesję tygodniowo treningu wzmacniającego dla mięśni nóg, bioder, core i pleców, oraz jedną sesję rozciągającą te partie (i klatkę piersiową).
Praca ramion
Ramiona i barki powinniśmy utrzymać w dolnej pozycji (długa szyja), a łokcie zgięte pod kątem prostym. Ruch ma być prowadzony do przodu i do tyłu bez ruchów bocznych, a ramiona i dłonie mają przy tym pozostać rozluźnione. Pracę ramion idealnie ukazują zawodowi maratończycy, którzy biegają z prędkością ponad 20 km/h, a ich ramiona ruszają się tak lekko, jakby uprawiali jogging po parku.
Podsumowanie i wnioski
Bieganie jest umiejętnością, którą można stale szlifować i poprawiać, ale jest to przede wszystkim umiejętność, jaką każdy z nas posiada od dziecka. Biegaliśmy bawiąc się, uprawiając sport na lekcjach W-Fu, czy po prostu goniąc na autobus. I nawet jeśli od lat nie biegaliśmy wcale, to nasze ciało ma ten wzorzec ruchowy zakodowany i samo będzie się z czasem poprawiało i regulowało krok oraz napięcie mięśniowe. W pierwszych kilku tygodniach biegania powinniśmy skupić się na stopniowym zwiększaniu dystansu, poprawianiu kondycji, dobraniu odpowiedniego obuwia i treningach wzmacniających. Kiedy dla organizmu bieg przestanie już być ogromnym wysiłkiem, to intuicyjnie zaczniemy biegać luźniej i bardziej ergonomicznie. Wtedy też łatwiej będzie wdrażać pojedyncze kwestie w poprawie techniki biegu – najważniejszym będzie zwiększenie kadencji, co pozytywnie przełoży się również na lądowanie i odbicie, a w dalszej kolejności poprawa postawy i ramion, o ile będzie taka potrzeba.
Czy początkujący biegacze powinni dbać o technikę biegu? Odpowiedź brzmi nie, szczególnie na początkowym etapie (kilka pierwszych tygodni). Początkujący biegacze powinni zadbać o stopniową poprawę wytrzymałości i długości biegu, a po kilku tygodniach przyjrzeć się kadencji oraz postawie i ewentualnie te elementy skorygować.
Bibliografia
- Aetiological Factors of Running-Related Injuries: A 12 Month Prospective „Running Injury Surveillance Centre” (RISC) Study. Sports Medicine – Open, 2023.
- Running towards injury? A prospective investigation of factors associated with running injuries. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10434952/
- Training and technique choices predict self-reported running injuries: An international study. ScienceDirect, 2020. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1466853X20306209
- Training Errors and Running Related Injuries: A Systematic Review. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3290924/
- Differences in injury risk and characteristics of injuries between novice and experienced runners over a 4-year period. Taylor & Francis Online, 2018. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/00913847.2018.1507410
- Running FASTER: Changing Running Technique to Reduce Stress Injuries. International Journal of Athletic Therapy and Training, 2020. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijatt/25/2/article-p49.xml
- Running-Related Overuse Injuries and Their Relationship with Run and Resistance Training Characteristics in Adult Recreational Runners: A Cross-Sectional Study. PMC, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10532616/
- Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries: An Association Which Varies According to Type of Injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014. Dostępne: https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2014.5164
- Strength and Conditioning for Endurance Running, R. Blagrove, 2022.
