W poprzednich wpisach pisałam o jedzeniu emocjonalnym – jako sposobie radzenia sobie z napięciem, samotnością, lękiem czy smutkiem. Dziś chciałabym zaprosić Cię do bliższego przyjrzenia się procesowi, który często leży u podstaw impulsywnego jedzenia – stresowi.
To nie przypadek, że po trudnym dniu w pracy, kłótni z partnerem, czy po prostu z braku możliwości, aby zjeść spokojnie, tylko robimy to w biegu – sięgamy po coś słodkiego, tłustego, “komfortowego”. Mózg szuka ulgi – i bardzo dobrze wie, gdzie ją znaleźć… W jedzeniu, które w łatwy i dostępny sposób daje nam chwilę ukojenia.
Ale to, co często postrzegamy jako “brak silnej woli” – ma biologiczne i psychologiczne uzasadnienie, o którym przeczytasz w dalszej części artykułu. O tym dlaczego zaburzona relacja z jedzeniem to nie Twoja wina przeczytasz tutaj. Natomiast z tego wpisu dowiesz się jak wczesne dzieciństwo kształtuje nasze nawyki żywieniowe. Świadomość przyczyn trudności jest ważnym kafelkiem budowania zdrowszej relacji z jedzeniem w dorosłości.
Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego stres często prowadzi do jedzenia emocjonalnego, co dokładnie dzieje się w Twoim ciele pod wpływem kortyzolu, dlaczego słodkie i tłuste jedzenie daje nam chwilową ulgę oraz jak – łagodnie i bez presji – zacząć budować inne sposoby radzenia sobie ze stresem. Poruszymy też temat snu, rytmu dnia i wsparcia społecznego, które mają ogromne znaczenie w uzdrawianiu relacji z jedzeniem. Na koniec jak zawsze – znajdziesz praktyczne wskazówki – Twoje małe codzienne kroki, abyś mogła być dla siebie wsparciem w uzdrawianiu relacji z jedzeniem.
Czym jest stres? – teoria
W psychologii jedną z najbardziej znaczących koncepcji stresu jest podejście zaproponowane przez Richarda S. Lazarusa i Susan Folkman. Według ich modelu, stres to “szczególny rodzaj relacji między osobą a otoczeniem, oceniany przez osobę jako obciążający lub przekraczający jej zasoby oraz zagrażający jej dobrostanowi” (Lazarus & Folkman, 1984).
W tym ujęciu kluczowe znaczenie ma ocena poznawcza. Jednostka najpierw interpretuje sytuację (ocena pierwotna), a następnie analizuje dostępne zasoby i możliwości radzenia sobie (ocena wtórna). Dopiero wtedy pojawia się reakcja stresowa. Model podkreśla subiektywny charakter stresu – nie tyle samo wydarzenie, co sposób, w jaki zostaje ono zinterpretowane, decyduje o tym, czy zostanie uznane przez nas za stresujące.
Poniżej krótka grafika, która pomoże Ci zrozumieć ten schemat:
Co dzieje się w Twoim ciele, gdy się stresujesz?
Stres uruchamia tzw. reakcję “walcz lub uciekaj”. Twój organizm, aby Cię ochronić, zaczyna działać na pełnych obrotach. Przygotowuje się do ucieczki przed realnym zagrożeniem (tj. bycie atakowaną przez dzikie zwierzęta) – nawet jeśli tylko stoisz w korku albo usłyszysz niemiły komentarz od koleżanki z pracy. Traktuje te “zagrożenia” jako podobne.
Wydziela się adrenalina (hormon uwalniany w krótkotrwałej reakcji na stres, czyli wspomniane “walcz lub uciekaj”). Przyspiesza pracę serca, podnosi poziom energii (chwilowo może tłumić apetyt).
Przy długotrwałym, chronicznym stresie uwalniany jest kortyzol, nazywany często “hormonem stresu”. Ma silny wpływ na metabolizm oraz apetyt, często prowadząc do zwiększonego łaknienia (u części osób jednak stres może działać odwrotnie, czyli ograniczać apetyt). Kortyzol wpływa także na motywację do sięgania po jedzenie jako formę radzenia sobie z napięciem emocjonalnym.
Ze wcześniejszych artykułów możesz pamiętać, że właśnie w sytuacjach niepokoju, napięcia często wybieramy tzw. “comfort food” — produkty tłuste, słodkie i wysoko przetworzone, które dają chwilowe uczucie ulgi i poprawiają nastrój. Wyniki badań, m.in. Epel i współpracowników (2001), potwierdzają, że stres może skłaniać nas do sięgania właśnie po takie pokarmy.
Nie jest to jednak oznaką “słabości” — to naturalna reakcja mózgu, który “wie”, że te produkty mogą działać jak tymczasowy plaster na to, co dzieje się w emocjach. Dlatego często sięgasz po słodycze, chipsy czy ciężkie, tłuste dania, gdy czujesz się przytłoczona stresem.
Dlaczego stres tak często może prowadzić do jedzenia emocjonalnego?
Kilka rzeczy dzieje się równocześnie – kilka z nich to:
- Kortyzol i hormony głodu/sytości
Kortyzol może podnosić apetyt, a także obniżać poziom leptyny (hormonu sytości) i podnosić poziom greliny (hormonu głodu). To powoduje, że łatwiej jest odczuwać głód i sięgać po jedzenie nawet bez realnej potrzeby energetycznej.
- Zaburzenia snu
Stres często może powodować problemy ze snem. Wyniki badań wskazują, że brak odpowiedniej ilości i jakości snu może sprzyjać zwiększonemu łaknieniu, zwłaszcza na szybkie źródła energii, takie jak cukry proste.
Po nieprzespanej, trudnej nocy często brakuje nam energii i motywacji do gotowania. W takim stanie jesteśmy bardziej podatne na żywieniowe pokusy. Zamiast sięgnąć po pełnowartościowy posiłek, łatwiej ulec impulsowi i wybrać przekąski lub fast food. Trudno wtedy podjąć decyzję korzystną na dłuższą metę — o wiele prościej wrzucić do koszyka coś szybkiego i gotowego. Czy masz podobnie? 🙂
- Samoregulacja
Stres osłabia zdolność do samoregulacji, zarówno na poziomie biologicznym, jak i psychologicznym. Zmniejsza ilość „wolnych zasobów” mentalnych, które są potrzebne do świadomego kontrolowania impulsów, emocji i decyzji. Wtedy trudniej Ci działać zgodnie z długoterminowymi celami — zamiast tego reagujesz impulsywnie i szukasz szybkiej ulgi. “Włącza” tryb przetrwania.
Jedzenie staje się strategią regulacji emocji – jeśli nie mamy “innych sposobów”, sięgamy po to, co znamy i co “działa”. Możliwe, że po prostu jesteśmy przemęczone, nie mamy w danej chwili zasobów, aby zareagować inaczej. W natłoku spraw zapominamy o tym jak radzić sobie w służący nam sposób. Często jemy wtedy emocjonalnie, czyli w odpowiedzi na głód emocjonalny a nie głód fizjologiczny.
Co możesz zrobić, gdy czujesz potrzebę sięgnięcia po jedzenie w odpowiedzi na stres?
- Zatrzymaj się na moment
Zanim sięgniesz po coś “na pocieszenie” – zrób krótką pauzę. Weź jeden głęboki oddech i zapytaj siebie: “Czy to głód? Czy to emocja?” Nie po to, żeby siebie powstrzymać, ale żeby lepiej siebie zrozumieć. Zatrzymuję się → wtedy mogę wybrać JAK zareaguję na ten impuls. - Znajdź inne sposoby na rozładowanie napięcia
- Oddychaj świadomie – skup się przez chwilę tylko na oddechu; np. spróbuj metody 4–7–8 (wdech 4 sekundy, zatrzymanie 7, wydech 8).
- Włącz swój “comfort film” (u mnie wspaniale sprawdza się Dziennik Bridget Jones albo Harry Potter po raz setny. 🙂
- Zajmij ręce – np. kolorowaniem, lepieniem z plasteliny, szydełkowaniem czy układaniem puzzli. Czynności manualne pomagają wyciszyć natłok myśli.
- Zadzwoń do kogoś zaufanego – rozmowa, nawet krótka, może pomóc Ci w wyciszeniu i spojrzeć na sprawy z dystansu.
- Weź prysznic lub kąpiel – kontakt z wodą działa na układ nerwowy jak naturalny reset.
- “Uziemienie” – usiądź, poczuj stopy na podłodze, dotknij czegoś zimnego lub ciężkiego – pomaga wrócić do “tu i teraz”.
- Zadbaj o sen i rytm dobowy
W dużym skrócie: brak snu = prawdopodobnie wyższy poziom kortyzolu = większy głód. Ciało potrzebuje regeneracji (“przestrzeni”), aby mieć siłę radzić sobie ze stresem. - Zaplanuj jedzenie z wyprzedzeniem
Kiedy jesteśmy zestresowane i zmęczone, nie mamy siły myśleć o tym co zjeść (a jeśli do tego dochodzi zaplanowanie i przygotowanie – to już koniec świata). Wtedy najłatwiej sięga się po to, co “szybkie” i właściwie nie wymagające myślenia. Jeśli czujesz, że to zdarza się u Ciebie często – rozważ planowanie posiłków z wyprzedzeniem. Chodzi o to, abyś miała dla siebie gotową, prostą “opcję wsparcia”. Mrożenie posiłków sprawdzi się tutaj świetnie. Wyciągasz z zamrażarki, podgrzewasz i gotowe. - Daj sobie prawo do emocji
Czasem samo przyznanie się przed sobą: “Jestem zmęczona. Jestem przytłoczona. Potrzebuję wsparcia.” – wystarczy, by zmienić sposób, w jaki reagujemy. Może chcesz “sobie po prostu popłakać”? Może napisać w pamiętniku o tym jak się czujesz (totalnie bez cenzury)? 🙂
Jedzenie to nie wróg – to wiadomość
Jeśli zauważysz, że znowu sięgasz po coś “bo jesteś zestresowana” – potraktuj to jako sygnał, że coś w Tobie potrzebuje uwagi, troski, zatrzymania. Każda z nas ma swoje strategie przetrwania – niektóre są zdrowsze, inne mniej. Ale wszystkie mają jakiś cel.
Z czasem możesz dodać nowe strategie – takie, które niosą ulgę nie tylko “na chwilę”. Takie, które budują Twój kontakt ze sobą, nie tylko w chwilach kryzysu, ale też w codzienności.
Na zakończenie
Stres jest naturalną reakcją organizmu. Dopiero kiedy staje się chroniczny, może wpływać na nasz apetyt, sen, nastrój i… relację z jedzeniem.
Nie musisz wszystkiego zmieniać od razu. Zacznij od pracy nad łagodnością do siebie. To, co nazywamy “emocjonalnym jedzeniem”, często jest wołaniem o uwagę, bliskość, spokój. Daj sobie przestrzeń do odkrycia czego naprawdę potrzebujesz.
Ciało to nie projekt, tylko Twój dom. Zadbaj o nie z troską.
Jesteś wystarczająca dokładnie taka, jaka jesteś. Bądź dla siebie dobra. <3
Bibliografia
- Epel, Elissa, et al. „Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior.” Psychoneuroendocrinology 26.1 (2001): 37-49.
- Gibson, Edward Leigh. „Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways.” Physiology & Behavior 89.1 (2006): 53-61.
- Habhab, Summar, Jane P. Sheldon, and Roger C. Loeb. „The relationship between stress, dietary restraint, and food preferences in women.” Appetite 52.2 (2009): 437-444.
- Harvard Health Publishing. „Why stress causes people to overeat.” https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. „Stress and Health.” The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/stress-and-health/
- Knutson, Kristen L., et al. „The metabolic consequences of sleep deprivation.” Sleep Medicine Reviews 11.3 (2007): 163-178.
- Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York: Springer Publishing Company.
- Oliver, Georgina, Jane Wardle, and E. Leigh Gibson. „Stress and food choice: a laboratory study.” Biopsychosocial Science and Medicine 62.6 (2000): 853-865.
- Sinha, Rajita. „Chronic stress, drug use, and vulnerability to addiction.” Annals of the New York Academy of Sciences 1141.1 (2008): 105-130.
- Sinha, Rajita. „Role of addiction and stress neurobiology on food intake and obesity.” Biological Psychology 131 (2018): 5-13.
- Tan, Cin Cin, and Chong Man Chow. „Stress and emotional eating: The mediating role of eating dysregulation.” Personality and Individual Differences 66 (2014): 1-4.
