W poprzednich artykułach o jedzeniu emocjonalnym, intuicyjnym podejściu do jedzenia, zmianie nawyków i o tym, jak możesz rozpoznać, że Twoja relacja z jedzeniem jest zaburzona – pisałam o tym, jak jedzenie może pełnić znacznie więcej funkcji niż tylko zaspokajanie głodu. Bywa wsparciem emocjonalnym, sposobem na rozładowanie napięcia, a czasem próbą dostosowania się do oczekiwań otoczenia.
Jeśli czujesz, że coś z tego brzmi znajomo- ten artykuł jest dla Ciebie. 🙂
Z artykułu dowiesz się:
- Skąd naprawdę bierze się zaburzona relacja z jedzeniem,
- Dlaczego kultura diet i presja społeczna mają tu ogromne znaczenie,
- Jak przestać się obwiniać,
- Jakie psychologiczne czynniki za nią odpowiadają,
Na koniec, jak zawsze, uzyskasz praktyczne wskazówki jak możesz (łagodnie, bez presji) zacząć uzdrawiać swoją relację z jedzeniem.
Zacznijmy od początku
Czy łatwo było czuć się dobrze ze sobą, ze swoim wyglądam, dorastając w świecie pełnym sprzecznych komunikatów? Z jednej strony słyszałyśmy klasyczne: „zjedz wszystko z talerza”, “nie zjadłaś wszystkiego- nie smakuje ci? (pyta ciocia, której nie chcesz sprawić przykrości i jesz do końca mimo, że jesteś już najedzona)”.
Z drugiej strony spotykanie się z komentarzami typu „uważaj, żeby nie przytyć”, “znowu coś jesz?”, “może już wystarczy?”, “może nie nakładaj sobie dokładki?”. Na takie słowa trudno jest cokolwiek odpowiedzieć. Możliwe, że od razu pojawiło się poczucie winy, “zamrożenie”, wstyd, chęć schowania się przed światem. Wiem, jak to jest.
Może wracasz do domu w napięciu emocjonalnym i… sięgasz po coś „na pocieszenie”? Często “na ratunek” przychodzą wtedy słodycze, które od dzieciństwa kojarzyły się z nagrodą lub zakazanym owocem, który im bardziej “zakazany” tym bardziej masz na niego ochotę…
To nie były tylko niewinne komentarze, ale sygnały, które uczyły nas wstydu wobec własnego ciała i jedzenia. I choć dziś mamy większą świadomość, te przekazy głęboko w nas siedzą.
Media i kultura diet
Od najmłodszych lat nasiąkamy przekazem, że:
- szczupłość = zdrowie i sukces,
- samokontrola = wartość,
- jedzenie to coś, co trzeba nieustannie nadzorować.
Media, influencerzy, reklamy, czasopisma- wszędzie pojawia się podobny obraz kobiety jako “estetycznego ideału”. W ostatnim czasie coraz częściej możemy zauważyć nowe narracje, które pozwalają na większą różnorodność, podkreślają jej (naszą indywidualną) wyjątkowość. Cechy niezwiązane z tradycyjnymi kanonami piękna stają się dodatkową wartością (uważam, że wspaniały kierunek zmian).
Nie oznacza to, że presja społeczna znika. Współczesny przekaz medialny jest pełen sprzeczności- z jednej strony możemy czuć na sobie presję ciągłej produktywności, kontroli i “dbania o siebie”, z drugiej (całe szczęście!) rośnie przestrzeń na autentyczność i akceptację różnorodności.
Wyniki jednego z badań (2024) wykazały, że przyjmowanie medialnych ideałów wyglądu jako własnych (czyli „internalizacja”) miało bezpośredni wpływ na rozwój tendencji do zaburzeń odżywiania u nastolatków. Kiedy badany myślał o swoim ciele w sposób negatywny i widział siebie w zniekształcony sposób, ryzyko zaburzeń odżywiania rosło. Naukowcy zauważyli też, że wsparcie od bliskich może odegrać ważną rolę w łagodzeniu tych skutków. O roli wsparcia bliskich osób rozmawiamy w odcinku naszego podcastu, który już niedługo będzie miał premierę.
Gdy zaczynamy przyswajać te przekazy i uznawać je za własne, wpływają one realnie na nasze samopoczucie i psychikę. Zaczynamy patrzeć na siebie oczami innych, zamiast z poziomu własnych potrzeb. Stąd już tylko krok do kompulsywnego jedzenia i restrykcji. O tym jak możesz poprawić swoją relację z jedzeniem przeczytasz tutaj.
Jedzenie jako mechanizm przetrwania
Jedzenie emocjonalne to adaptacyjny sposób radzenia sobie z napięciem, stresem, lękiem czy samotnością. Mózg, który chce przetrwać, szuka ukojenia, a jedzenie potrafi nam to chwilowe ukojenie zapewnić. Trudność zaczyna się, gdy głód emocjonalny interpretujemy jako głód fizjologiczny, nasza emocja staje się „głodem”. Możesz jednak nauczyć się je rozróżniać 🙂
Trzy mechanizmy, które utrudniają utrzymanie zdrowej relację z jedzeniem
Wyniki badań wskazały, że na nasilenie trudności z jedzeniem wpływają m.in.:
- Tłumienie emocji – bo przecież “nie wypada się złościć” czy “nie warto się rozklejać”. Wyższy poziom tłumienia emocji oraz trudności w regulacji złości związane były z większym ryzykiem rozwoju zaburzeń odżywiania.
- Hamowanie złości – które często wiąże się z przekonaniem, że złość jest “niekobiecą” lub “niegrzeczną” emocją, może prowadzić do negatywnych skutków psychicznych. Może wiązać się ze wzrostem napięcia emocjonalnego, trudnościami w radzeniu sobie z emocjami oraz zwiększonym ryzykiem rozwoju zaburzeń odżywiania. Jedzenie staje się wtedy sposobem na “odreagowanie” tych nierozwiązanych emocji.
- Patrzenie na siebie oczami innych – ciało przestaje być naszym domem, a staje się projektem do oceniania i naprawiania.
Jak zacząć budować zdrowszą relację z jedzeniem?
Kilka łagodnych propozycji- może zbadasz czy sprawdzą się u Ciebie? 🙂
1. Słuchaj siebie
Zadaj sobie pytanie: “Czego naprawdę potrzebuję?”- to kluczowy sposób na nawiązanie kontaktu ze sobą i zrozumienie swoich rzeczywistych potrzeb na różnych poziomach: fizycznym, emocjonalnym i psychicznym.
2. Daj sobie prawo do emocji
Pozwalając sobie na przeżywanie emocji takich jak złość, smutek czy rozczarowanie, uznajesz je za naturalne sygnały, które niosą ważne informacje o Twoich potrzebach, granicach i wartościach, a nie za coś, czego trzeba się bać czy unikać.
3. Zatrzymaj się, kiedy słyszysz komentarz
Weź oddech i powiedz sobie:
“Czy to głód? Czy może emocja?”
W momencie, gdy usłyszysz komentarz, zatrzymaj się na chwilę, weź oddech i sprawdź, czy Twoja reakcja wynika z fizycznego głodu, czy może z emocjonalnej potrzeby – zanim sięgniesz po coś lub odpowiesz.
4. Znajdź inne sposoby na rozładowanie napięcia
Spisz myśli w dzienniku/ na kartce (możesz ją później podrzeć i wyrzucić – bardzo polecam :))
- Porozmawiaj z kimś bliskim, a czasem “wystarczy” sama obecność bliskiej osoby,
- Idź na spacer, najlepiej tam, gdzie jest dużo zieleni, usłyszysz odgłosy natury,
- Posłuchaj muzyki, którą lubisz, która Cię uspokaja.
5. Ogranicz kontakt z bodźcami, które sprawiają, że czujesz się niewystarczająca
Obserwuj, które treści Cię wzmacniają, a które wpędzają w ocenianie. To Ty decydujesz, co wpuszczasz do swojego świata.
Małe ćwiczenie “awaryjne”
Kiedy ktoś skomentuje Twój wygląda lub to co jesz:
- “Zatrzymaj się” na chwilę,
- Weź spokojny oddech,
- Powiedz sobie: “Nie muszę tego przyjmować”,
- Zadaj pytanie: “Co tak naprawdę czuję?”,
- Spróbuj dać sobie łagodne wsparcie (nie krytykuj się, bądź dla siebie dobra).
Na zakończenie
Zaburzona relacja z jedzeniem to efekt wielu złożonych czynników- od presji społecznej i kultury diet, przez trudności w radzeniu sobie z emocjami, po sposób, w jaki postrzegamy swoje ciało. To nie Twoja wina, że tak się dzieje. Ważne jest, abyś stopniowo uczyła się słuchać siebie. Daj sobie prawo do emocji i ucz się budować swoją wartość niezależnie od tego, co mówią inni. Małe, łagodne kroki mogą pomóc Ci wrócić do siebie, odzyskać spokój i zdrową relację z jedzeniem. Ciało to Twój dom. Nie musi wpisywać się w żaden kanon. Pamiętaj- jesteś ważna i wystarczająca dokładnie taka, jaka jesteś. Bądź dobra dla siebie <3
Bibliografia:
- Baumeister, R. F., Vohs, K. D., & Tice, D. M. (2007). The strength model of self-control. Current Directions in Psychological Science, 16(6), 351–355.
- Bi, X., Liang, Q., Jiang, G. et al. The cost of the perfect body: influence mechanism of internalization of media appearance ideals on eating disorder tendencies in adolescents. BMC Psychol 12, 138 (2024).
- Krug, I., Bulik, C. M., Vall-Llovera, O. N., Granero, R., Agüera, Z., Villarejo, C., … & Fernández-Aranda, F. (2008). Anger expression in eating disorders: clinical, psychopathological and personality correlates. Psychiatry Research, 161(2), 195-205.
- Piran, N. (2020). Journeys of Embodiment at the Intersection of Body and Culture. In A. K. Tylka, J. L. Menzel (Eds.), Body Image and Embodiment: Theoretical and Clinical Perspectives (pp. 45–67). Routledge.
- Piran, N., & Cormier, H. (2019). The roles of embodiment disruptions in eating disorder symptoms. Body Image, 28, 118–127.
- Rodgers, R. F., Donovan, E., Cousineau, T., Yates, K., McGowan, K., Cook, E. C., & Lukowicz, M. (2021). Social media use and disordered eating: A systematic review. Clinical Psychology Review, 86, 102037.
- Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1–11.
- Norwood, S. J., Bowker, A., Buchholz, A., Henderson, K. A., Goldfield, G., & Flament, M. F. (2011). Self-silencing and anger regulation as predictors of disordered eating among adolescent females. Eating behaviors, 12(2), 112–118.
- Waller, G., Babbs, M., Milligan, R., Meyer, C., Ohanian, V., & Leung, N. (2003). Anger and core beliefs in the eating disorders. International journal of eating disorders, 34(1), 118-124.