Każdy już pewnie słyszał o tym, że dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym jest korzystna dla osób borykających się z problemami z gospodarką węglowodanową. Czyli dla osób chorujących na: cukrzycę, hipoglikemię, insulinooporność, zespół metaboliczny, stan przedcukrzycowy, otyłość czy nadwagę. Ale jakie są różnice pomiędzy tymi wskaźnikami? Dowiesz się czytając ten artykuł.
1. Co to jest indeks glikemiczny?
2. Czym jest ładunek glikemiczny?
3. Różnice pomiędzy indeksem glikemicznym, a ładunkiem glikemicznym.
4. Produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym.
5. Dlaczego ładunek glikemiczny jest aż tak ważny?
1. Co to jest indeks glikemiczny (IG)?
Indeks glikemiczny (IG) to orientacyjny wskaźnik klasyfikacji produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy. Określa procentowo, jak wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu zawierającego 50 gramów węglowodanów przyswajalnych w porównaniu do 50 gramów czystej glukozy.
Indeks glikemiczny jest parametrem mówiącym nam o tym, w jakim stopniu wzrośnie nam stężenie glukozy we krwi w ciągu dwóch godzin od spożycia danej porcji określonego produktu spożywczego, która będzie zawierała 50 g węglowodanów przyswajalnych. Punktem odniesienia (produktem referencyjnym), do którego porównuje się wzrost poziomu cukru we krwi jest glukoza. Wzrost ten następuje po spożyciu 50 g czystej glukozy w ciągu 120 minut od spożycia danego produktu. IG określa się w skali od 0 do 100. I to właśnie dla glukozy przyjęto, że wartość indeksu glikemicznego jest równa 100.
Minusem indeksu glikemicznego jest to, że nie uwzględnia on realiów sposobu jedzenia posiłku, ponieważ na codzień spożywa się w większości posiłki składające się z kilku produktów, rzadko spożywa się sam jeden produkt węglowodanowy i to w dużej ilości na raz, bez żadnych dodatków. A to właśnie obecność w posiłku składników takich jak: białko, tłuszcz i błonnik będą wpływały na tempo opróżniania żołądka i wchłaniania węglowodanów, obniżając przy tym IG całego posiłku.
IG zatem porządkuje produkty spożywcze według tego, w jakim tempie od ich spożycia wzrasta poziom glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny dzielimy na:
- produkty o niskim IG (<55)
- produkty o średnim IG (56-70)
- produkty o wysokim IG (≥ 70)

2. Co to jest ładunek glikemiczny (ŁG)?
Ładunek glikemiczny (ŁG) – odzwierciedla odpowiedź glikemiczną po spożyciu określonej porcji produktu spożywczego i stanowi iloczyn zawartości węglowodanów w posiłku oraz indeksu glikemicznego podzielonego przez 100. Dzięki ŁG jesteśmy w stanie ocenić, w jakim tempie wzrośnie stężenie glukozy w surowicy krwi po spożyciu konkretnej ilości danego produktu.
Ładunek glikemiczny określa on jak wzrośnie glikemia poposiłkowa po spożyciu określonej porcji produktu. Dzięki ŁG możemy sprawdzić, jak na poziom cukru we krwi wpłynie konkretna ilość naszego posiłku.
Ładunek glikemiczny dzielimy na:
- produkty o niskim ŁG (<10)
- produkty o średnim ŁG (11-19)
- produkty o wysokim ŁG (≥ 20)

Jak obliczyć ładunek glikemiczny?
ŁG = IG x zawartość węglowodanów przyswajalnych (węglowodanów ogółem minus błonnik pokarmowy) w określonej porcji produktu / 100
Przykłady:
bułka pszenna (80 g = około 46,2 g węglowodanów, IG = 70)
ŁG= 46,2 x 70 /100 = 32,3 (wysoki ŁG)
jabłko (180 g = około 18 g węglowodanów, IG = 35)
ŁG = 18 x 35 /100= 6,3 (niski ŁG)
3. Różnice pomiędzy indeksem glikemicznym a ładunkiem glikemicznym
Zarówno indeks glikemiczny, jak i ładunek glikemiczny są ważnymi wskaźnikami i uzupełniają się wzajemnie. Indeks i ładunek glikemiczny pokazują, jak dużo znajduje się węglowodanów w produkcie i jak szybko wzrośnie stężenie cukru we krwi po danym posiłku.
Znajomość oraz obliczanie tych wartości ma szczególne znaczenie w przypadku osób z problemami z gospodarką węglowodanową. Te pojęcia nie są synonimami, opisują inne cechy produktu żywnościowego, a wartość tych parametrów w posiłkach jest obliczana z różnych wzorów.
Indeks glikemiczny określa wpływ spożycia danego pokarmu na glikemię poposiłkową i uwalnianie insuliny z komórek trzustki.
Ładunek glikemiczny będzie określał jak wzrośnie glikemia poposiłkowa po spożyciu określonej porcji produktu, więc jest on dokładniejszym parametrem. Używając go w prostszy sposób możemy obliczyć ŁG całego posiłku niż w przypadku indeksu glikemicznego. Jest to ważne, ponieważ rzadko zdarza się, że zjemy pojedyncze produkty w dużej ilości, bo przecież nigdy nie zjemy kilograma ziemniaków, marchewki, ryżu czy jabłek na raz. Częściej łączymy kilka produktów, aby stworzyć danie, więc zawarte w nim składniki sumują się i razem wpływają na glikemię poposiłkową.
Dla przykładu: mamy łyżeczkę i szklankę cukru, obie te wartości posiadają taki sam indeks glikemiczny przypisany do tego konkretnego produktu. Natomiast to właśnie po spożyciu całej szklanki cukru glikemia poposiłkowa gwałtowanie wzrośnie, o wiele bardziej niż po zjedzeniu łyżeczki cukru. I tutaj właśnie to ładunek glikemiczny jest tym brakującym wskaźnikiem, dzięki któremu jesteśmy w stanie określić całkowitą glikemię poposiłkową na podstawie konkretnych produktów i ich gramatury wchodzącej w skład danego posiłku.

4. Produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym
Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują wolniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku oraz wolniejsze jej wchłanianie, niewielki wyrzut insuliny oraz dłuższe uczucie sytości po posiłku.
Do produktów o niskim IG zaliczamy:
- pieczywo: razowe, gryczane, pełnoziarniste, graham, orkiszowe, pumpernikiel
- kasze: gryczana, perłowa
- makaron: orkiszowy, pełnoziarnisty, ryżowy
- ryż brązowy
- płatki owsiane górskie
- owoce: borówki, maliny, truskawki, jagody, porzeczki, jabłka, gruszki, mandarynki, pomarańcze, grejpfruty, wiśnie, czereśnie, kiwi
- warzywa: sałata, kapusta, rukola, roszponka, szpinak, ogórki, pomidory, rzodkiewki, brokuły, czosnek
- nasiona roślin strączkowych: groch, fasola, soja, ciecierzyca, soczewica czerwona
- nabiał: jogurt naturalny, mleko, maślanka, kefir
- jajka
- mięso
- ryby i owoce morza
- orzechy: włoskie, laskowe, pekan, migdały
- czekolada gorzka
Natomiast spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym będzie się wiązało z gwałtownym wzrostem glikemii poposiłkowej oraz insuliny, co będzie prowadziło do obniżenie poziomu cukru we krwi i szybszego pojawienia się uczucia głodu.
Do produktów o średnim i wysokim IG należą:
- cukier
- słodycze: ciasta, ciastka, cukierki
- pszenne pieczywo
- mąka pszenna
- płatki kukurydziane, płatki owsiane błyskawiczne
- wafle ryżowe
- owoce suszone
- biały ryż
- kasza kukurydziana, kasza manna, jaglana
- makaron kukurydziany, pszenny
- z owoców: ananas, melon, winogrona
- z warzyw: kukurydza, dynia, gotowany bób, gotowana marchewka, gotowane czy pieczone ziemniaki
- słone przekąski: chipsy, paluszki, krakersy, frytki, popcorn
- alkohol
To nie oznacza, że powyższych produktów nie wolno spożywać wcale. Należy tutaj umieć skomponować poprawnie posiłek, aby nie składał się on z samych węglowodanów. Na talerzu muszą znaleźć się zarówno: białko, tłuszcz oraz węglowodany najlepiej pełnoziarniste, co pomoże obniżyć IG posiłku. Także kompozycja całego posiłku w tej sytuacji jest bardzo ważna.
5. Dlaczego ładunek glikemiczny jest tak ważny?
Ładunek glikemiczny jest dokładniejszym wskaźnikiem niż indeks glikemiczny, dlatego jest tak istotny. Bierze on pod uwagę wielkość spożywanej porcji oraz uwzględnia zarówno ilość jak i jakość węglowodanów w spożywanej porcji. Dlatego też dzięki temu możemy uniknąć pewnych błędów, które mogą się przytrafić, gdy będziemy korzystać tylko z indeksu glikemicznego.
Przykład:
Arbuz jest owocem o wysokim indeksie glikemicznym (IG=72), co mogłoby wskazywać na to, że po jego spożyciu wzrośnie poziom glikemii poposiłkowej. Natomiast, aby tak się stało, należałoby zjeść ponad 600 g arbuza bez skórki na raz. W 100 g arbuza znajduje się tylko około 8 g węglowodanów, ponieważ zawiera on dużą ilość wody. Dlatego też ładunek glikemiczny w 100 g porcji arbuza wynosi jedynie 5,7, czyli jest to niski ładunek glikemiczny, a jeśli dorzucimy do tego orzechy i jogurt (jako źródło białka) to będziemy mogli tego arbuza zjeść jeszcze więcej, ponieważ dodatek tłuszczu i białka obniży nam jeszcze dodatkowo ładunek glikemiczny posiłku.
Podsumowanie
Indeks i ładunek glikemiczny nie są idealnymi narzędziami na codzień i na dłuższą metę. Dlatego dla lepszej kontroli glikemii poposiłkowej i obniżania IG i ŁG posiłku warto skupić się na odpowiednim bilansie i komponowaniu posiłków całościowo. To właśnie będzie najlepszym rozwiązaniem, aby kontrolować swoją glikemię, a patrzenie na powyższe wskaźniki niech pozostanie tylko dla nas przykładem.
BIBLIOGRAFIA:
- https://insulinoopornosc.com/ladunekglikemiczny/ (11.07.2021)
- https://diag.pl/pacjent/artykuly/ladunek-glikemiczny-co-to-takiego/ (2.08.2022)
- https://strefamocy.pl/pl/blog/ciekawostki-motywacja-i-wi%C4%99cej/indeks-glikeProdukty o niskim, średnim, wysokim IG, a wzrost glukozymiczny
- https://bezgluten.pl/blog/indeks-glikemiczny-a-ladunek-glikemiczny-produktow-poznaj-roznice
- https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/cukrzyca/ladunek-glikemiczny-co-to-jest-i-jak-sie-go-oblicza-aa-Anzd-E3R2-94L7.html#tabela-wartosci-ladunku-glikemicznego-wybranych-produktow-spozywczych (26.08.2018)
- https://diabetyk24.pl/blog-section/indeks-glikemiczny-a-ladunek-glikemiczny
- https://dietetykpro.pl/blog/artykul/205/czym-jest-ig-i-lg
- https://qchenne-inspiracje.pl/indeks-glikemiczny-i-ladunek-glikemiczny-ja-je-policzyc-czym-sie-roznia-cykl-dla-cukrzykow-odslona-ii/ (20.08.2014)
- Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi. Red. A. Jeznach-Steinhagen, PZWL, Warszawa 2020
- Jem zdrowo: węglowodany, indeks glikemiczny i inne składniki odżywcze. H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow. PZWL, Warszawa 2015
- Ni C, Jia Q, Ding G, Wu X, Yang M. Low-Glycemic Index Diets as an Intervention in Metabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Jan 12;14(2):307. doi: 10.3390/nu14020307. PMID: 35057488; PMCID: PMC8778967.
- Vlachos D, Malisova S, Lindberg FA, Karaniki G. Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review. Nutrients. 2020 May 27;12(6):1561. doi: 10.3390/nu12061561. PMID: 32471238; PMCID: PMC7352659
- D.E. Thomas, E.J. Elliott, L. Baur, Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity (review), „Cochrane Database of Systematic Reviews” 2007, nr 3.
- P. Gajewski i in., Interna Szczeklika, Medycyna Praktyczna, Kraków 2017, s. 1449–1455.