W poprzednim artykule pisałam o tym, jak często jedzenie staje się dla nas odpowiedzią na emocje (Jedzenie emocjonalne – jak sobie z nim poradzić?) tj. smutek, złość, nuda, a nie na fizyczny głód (wtedy mówimy o jedzeniu emocjonalnym). Jeśli pomyślałaś wtedy „ok, to o mnie!”- chcę zabrać Cię o krok dalej. Do miejsca, w którym pojawia się pytanie: No dobrze, ale jak mam to zmienić?
Czego dowiesz się z tego artykułu?
Zmiana nawyków żywieniowych to jedno z najczęstszych postanowień (noworocznych, poniedziałkowych, po kolejnym jedzeniu pod wpływem emocji). Jednak mimo, że zaczynamy z najlepszymi intencjami, często coś nas zatrzymuje: zniechęcamy się, wpadamy w schemat „wszystko albo nic”, czujemy się winne. I wtedy łatwo pomyśleć, że to my jesteśmy problemem.
W tym artykule nie znajdziesz listy zakazów, kalorii do odliczania ani sugestii, żeby wreszcie „wziąć się za siebie”. Znajdziesz za to psychologiczne spojrzenie na zmianę- z całym jej chaosem, nawrotami i momentami zwątpienia. Pokażę Ci, jak można podejść do budowania nowych nawyków żywieniowych z uważnością i troską, nie z presją i wyrzutami sumienia. To właśnie łagodność wobec samej siebie (a nie rygor) najczęściej pozwala naprawdę ruszyć z miejsca.
Na początek – dlaczego boimy się zmian?
Samo „chcę coś zmienić” niestety nie wystarcza. Wiem, bo zaczynanie (ale takie prawdziwe, w działaniu- nie tylko w myślach) potrafi być naprawdę trudne. Nie dlatego, że jesteś słaba, leniwa czy „niewystarczająco zmotywowana” (pewnie nie raz zdarzyło Ci się tak o sobie pomyśleć, prawda? – Mnie też!). Tylko dlatego, że zmiana to coś więcej niż jednorazowa decyzja. To proces, który dotyka naszych emocji, przyzwyczajeń budowanych i podtrzymywanych często latami, naszej tożsamości. A wszystko, co znane (nawet jeśli nam nie służy) daje złudzenie bezpieczeństwa, którego chcemy za wszelką cenę się
trzymać.
Zdarza się, że próbujemy coś zmienić, ale w głowie pojawiają się myśli „i tak pewnie długo nie wytrzymam”, „zaraz się poddam”, „nie mam silnej woli”, (tutaj możesz dodać kolejne, bo domyślam się, że jest ich trochę 🙂 …”
Boimy się porażki bardziej niż braku działania, zmian (nawet tych dobrych zmian, bo są dla nas czymś nowym). Zamiast iść powoli, często wolimy nie iść wcale, bo “co jak się nie uda”. A przecież początek nie musi być spektakularny, głośny, widoczny “już, od razu”- to nawet byłoby nienaturalne, gdyby od razu tak się stało. Może właśnie prawdziwy początek dużych zmian (taki, który przyniesie nam długoterminową satysfakcję) jest cichy, delikatny, następujący stopniowo, prawie niewidoczny na pierwszy rzut oka? Może dzieje się w momencie, gdy zatrzymasz się na chwilę i zapytasz samą siebie o to jak się czujesz, zanim sięgniesz po kolejny kawałek czekolady? – niezależnie od tego, czy finalnie tę czekoladę zjesz czy nie 🙂
Dlaczego tak trudno zacząć?
- Przyzwyczajenia są wygodne- nawet te, które nam nie służą, dają pewne poczucie bezpieczeństwa.
- Mózg lubi znane ścieżki – to oszczędność energii. Każda nowa decyzja kosztuje więcej.
- Często zaczynamy od „muszę”, zamiast od „chcę” czy „wybieram”- czyli z poziomu presji i przymusu, a nie wartości i wewnętrznej motywacji.
- Zmiana kojarzy się z zakazami, perfekcją, presją – a nie z troską o siebie.
- Boimy się porażki i ocen- więc wolimy nie zaczynać wcale niż znów „zawalić”.
Jak przejść przez proces zmiany? (Z miłością do siebie)
Samowspółczucie (ang. self-compassion) związane jest z większą skutecznością w długoterminowej zmianie zachowań zdrowotnych. Kiedy traktujemy siebie z ciepłem, zamiast z krytyką, łatwiej nam wrócić na właściwy tor po „potknięciu”. Nie chodzi o to, żeby się wiecznie usprawiedliwiać, ale uznać je za normalne, wyciągnąć wnioski i iść dalej. Jesteśmy ludźmi- czasem robimy coś inaczej niż planowałyśmy (i to jest ok) 🙂
Z perspektywy teorii Deciego i Ryana (Self-Determination Theory), najtrwalsza motywacja do zmiany pochodzi z naszego wnętrza- czyli z tego, co naprawdę jest dla nas ważne: naszych wartości, potrzeb i przekonań. Wewnętrzna motywacja nie opiera się na presji z zewnątrz („bo powinnam”, „bo wypada”), tylko na wewnętrznym poczuciu sensu i wolności wyboru. Chodzi o zmianę, która wynika z troski o siebie, a nie z poczucia winy.
Twój proces może wyglądać zupełnie inaczej niż u innych – i to jest w porządku. Warto spojrzeć na siebie nie jak na „projekt do naprawy”, ale jak na osobę, która z czułością i uważnością o siebie dba. Krok po kroku sprawdzasz, co Ci służy, a co nie, uczysz się, wyciągasz wnioski i wracasz do siebie- nawet po nawrotach, które są naturalną częścią każdej zmiany.
Nawroty to nie porażki
Jednym z największych mitów zmiany jest przekonanie, że jeśli „wracam do starych nawyków”, to znaczy, że zawiodłam. Wyniki badań wskazują na to, że osoby, które uczą się wracać po nawrocie z większą wyrozumiałością, częściej osiągają trwałą zmianę.
Nawroty to nie tylko coś „dopuszczalnego”- one są wpisane w ten proces! Prawdziwa różnica między osobą, która utrzymuje zmianę, a tą, która z niej rezygnuje, polega nie na tym, czy pojawiły się nawroty – tylko co zrobiła potem.
Jak możesz zacząć? – małe kroki w kierunku zmiany, które możesz zrobić już dzisiaj
- Wybierz jedną rzecz, którą możesz zmienić przez najbliższy tydzień- i obserwuj, jak się z tym czujesz.
- Zapisz, dlaczego chcesz wprowadzić zmianę- ale z poziomu Twoich wartości, nie tylko wyglądu → np. „Chcę dbać o ciało, bo jest moim domem”, „Bo chcę być zdrowa i mieć siłę, żeby bawić się z dziećmi” (a nie: „chcę schudnąć 5 kg do wakacji”- to jest zmiana z poziomu wyglądu).
- Ćwicz samowspółczucie – np. poprzez krótkie zatrzymanie z pytaniem: Co teraz byłoby dla mnie naprawdę wspierające?
- Pomyśl o dodaniu np. jednego dodatkowego posiłku w ciągu dnia lub zjedzenia większej ilości białka (np. mięso, nabiał, tofu), aby zmniejszyć ochotę na słodycze wieczorem.
- Zadbaj o chwilę przerwy przed sięgnięciem po przekąskę, aby zapytać siebie: „czy to głód czy emocja?”. Dzięki temu uczysz się samoświadomości, słuchania swojego ciała.
- Zamiast próbować zablokować emocjonalny głód, zacznij stopniowo uczyć się go
zauważać- bez natychmiastowego reagowania. - Rozpoznaj swoje “punkty zapalne”- czyli kiedy najczęściej sięgasz po jedzenie emocjonalne (np. po kłótni z partnerem czy po powrocie z pracy). Przez 3 dni zapisuj, kiedy i dlaczego jesz. Nie oceniaj tego a po prostu zauważ.
Zmiana polega nie tyle na „walce z nawykiem”, ile na zmianie kontekstu i budowaniu nowych rytuałów.
Zamiast: „Nie będę podjadać wieczorem” → Spróbuj „O 20:00 robię sobie herbatę i siadam do książki”.
Twój nowy służący rytuał (herbata i książka) zastępuje wcześniejszy nawyk (podjadanie wieczorem). Wiesz konkretnie co i kiedy zrobić, aby stopniowo budować lepszy dla Ciebie wieczorny rytuał.
Reakcja „z automatu”:
Czuję niepokój → sięgam po ciastko (albo całą paczkę) → na chwilę odczuwam iluzję spokoju → po chwili wraca niepokój, czasem wzmocniony poczuciem winy → znów mam ochotę coś zjeść → i tak dalej…
Reakcja oparta na uważności i trosce:
Czuję napięcie- traktuję to jako sygnał, nie jako rozkaz → Zatrzymuję się i pytam: co mogę zrobić, co naprawdę mi służy i jest zgodne z moją wartością troski o siebie? → Może odpoczynek, spacer, joga, rozmowa z kimś bliskim (albo coś innego, co działa na mnie) → po tym najczęściej naprawdę czuję się lepiej- bo to wspiera mój dobrostan.
Mała przypominajka na koniec
Pamiętaj, że na każdego zadziała coś innego- testuj, eksperymentuj, bądź otwarta na nowe, ucz się na „potknięciach”.
- Nie „zaczynaj od nowa”, tylko kontynuuj- powoli, krok po kroku, w swoim tempie.
- Zmiana nawyków to nie jedno wielkie postanowienie, ale setki małych wyborów. Nie chodzi o brak nawrotów, ale o zbudowanie Twojego własnego systemu działania, który pozwoli wracać do nawyków, które Ci służą. Z empatią i zrozumieniem dla siebie.
Twoja relacja z jedzeniem to coś więcej niż dieta. To relacja z samą sobą, która (jak każda relacja) potrzebuje czułości, cierpliwości i uważnej rozmowy. To jest Twoja decyzja o zmianie, Twój proces, to Ty decydujesz o swoim życiu i wiesz, co jest dla Ciebie najlepsze. Bądź dla siebie dobra. I… wszystko na spokojnie 🙂 Pamiętaj, że zmiana to podróż a nie sprint.
Bibliografia
- Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: Toward an integrative model of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(3), 390–395.
- Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The transtheoretical model of health behavior change. American Journal of Health Promotion, 12(1), 38–48.
- Noar, S. M., Benac, C. N., & Harris, M. S. (2007). Does tailoring matter? Meta- analytic review of tailored print health behavior change interventions. Psychological Bulletin, 133(4), 673–693.
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The „what” and „why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.
- Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.
- Forman, E. M., & Butryn, M. L. (2015). Effective weight loss: An acceptance-based behavioral approach. Oxford University Press.
- Sirois, F. M., Yang, S., & van Eerde, W. (2019). Self-compassion and mindfulness in predicting self-regulation and health behavior intentions. Mindfulness, 10, 206–217.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Marlatt, G. A., & Donovan, D. M. (2005). Relapse prevention: Maintenance strategies in the treatment of addictive behaviors. Guilford Press.
- Hagger, M. S., & Luszczynska, A. (2021). Implementation intention interventions to change health behaviors: A meta-analysis. Health Psychology, 40(7), 469–483.
- Kabat-Zinn, J., & Hölzel, B. K. (2021). Mindfulness-based interventions and self- compassion: Mechanisms for behavioral change. Annual Review of Psychology, 72, 295–319.
- Murphy, K. M., & Stojek, M. K. (2021). Self-compassion promotes adaptive responses to negative emotions and urges: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 86, 102017.
- Pearson, E., & Petit, M. (2022). Motivation and habit formation in health behavior change: A review of recent advances and implications for intervention. Health Psychology Review, 16(3), 398–416.
- Schroeder, K. E. E., & Gearhardt, A. N. (2020). Food addiction, eating behavior, and body weight: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 21(12), e13039.