Czy znasz to uczucie, kiedy sięgasz po coś do jedzenia nie dlatego, że jesteś głodna, ale dlatego, że jesteś zmęczona milionem bodźców, zestresowana, nie masz dla siebie przestrzeni albo po prostu “czujesz, że MUSISZ teraz zjeść”? To może być głód emocjonalny – o tym jak możesz go rozpoznać i radzić sobie z nim na co dzień przeczytasz tutaj.
Zachęcam Cię do przeczytania wcześniejszego artykułu, w którym dowiesz się, jak rozpoznać zaburzoną relację z jedzeniem oraz jak – krok po kroku, bez presji i poczucia winy – możesz ją stopniowo poprawiać.
Jedzenia pod wpływem emocji doświadcza wiele z nas. Wcale nie oznacza, że „coś z Tobą nie tak”. Wręcz przeciwnie: to sygnał, że Twój układ nerwowy może być przeciążony i woła o chwilę wytchnienia.
W tym artykule pokażę Ci, jak działa ten mechanizm – i dlaczego emocje, stres i napięcie tak silnie wpływają na nasze nawyki żywieniowe. Z niego dowiesz się:
- co ma wspólnego układ nerwowy z jedzeniem emocjonalnym,
- dlaczego zajadanie stresu daje tylko chwilową ulgę,
- jak krok po kroku zacząć wyciszać swoje ciało i umysł – czyli małe kroki w kierunku zmiany,
- na koniec (jak zawsze) przypominajka: o byciu dla siebie wsparciem.
Co ma układ nerwowy do jedzenia emocjonalnego? – więcej, niż myślisz!
Układ nerwowy a jedzenie – jak to się łączy?
Twój układ nerwowy to system dowodzenia całym ciałem. Reaguje na stres, emocje, bodźce zewnętrzne i wewnętrzne. Kiedy jest w stanie pobudzenia, np. pod wpływem napięcia, lęku, presji – uruchamia mechanizmy obronne. Nie dlatego, że “chce dla Ciebie źle” – przeciwnie.
Jego zadaniem jest “ochrona przed trudnymi emocjami”. Jednym z nich może być jedzenie jako forma ukojenia, uspokojenia, powrotu do “harmonii”.
Jedzenie może więc pełnić funkcję ukojenia i powrotu do emocjonalnej równowagi. Stres wywołuje aktywację osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza), powodując krótkotrwały wzrost poziomu kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu.
Kortyzol pomaga organizmowi przetrwać zagrożenie, ale gdy stres jest przewlekły, a regulacja emocji zaburzona, może zwiększać apetyt i sprzyjać jedzeniu emocjonalnemu – szczególnie produktów bogatych w cukry i tłuszcze (jak słodycze, chipsy, fast food), które chwilowo poprawiają nastrój.
Stres → aktywacja osi HPA → wzrost kortyzolu → zwiększony apetyt (cukry, tłuszcze) → jedzenie emocjonalne.
Ale to działa tylko na chwilę. Po „zajedzeniu emocji” często przychodzi poczucie winy, dyskomfort w ciele, a stres… wraca. To zamknięte koło – czy pamiętasz tę grafikę z artykułu o jedzeniu emocjonalnym?
Czuję niepokój → sięgam po ciastko (albo całą paczkę) → na chwilę odczuwam iluzję spokoju → po chwili wraca niepokój, czasem wzmocniony poczuciem winy → znów mam ochotę coś zjeść → i tak dalej…
A więcej o reakcji z “automatu” i małych krokach w kierunku zmiany, które możesz zrobić już
dzisiaj – przeczytasz w artykule “Jak zmienić nawyki żywieniowe”.
Co się dzieje, gdy układ nerwowy jest przeciążony?
Przeciążenie układu nerwowego (zwłaszcza w wyniku przewlekłego stresu) osłabia zdolność rozpoznawania prawdziwych sygnałów głodu i sytości. Sprzyja jedzeniu impulsywnemu i emocjonalnemu, czyli „jedzeniu na automacie”. Regulacja układu nerwowego oraz poprawa świadomości interoceptywnej (świadomości ciała) są kluczowe w kontrolowaniu tych zachowań.
W przewlekłym napięciu Twoje ciało działa w trybie przetrwania – tzw. „fight or flight” (walcz albo uciekaj), a w tym stanie:
- trudno ci odczytać prawdziwe sygnały głodu i sytości,
- częściej sięgasz po jedzenie „na automacie”,
- trudno Ci zatrzymać się, poczuć, czego tak naprawdę potrzebujesz.
Gdy jednak układ nerwowy jest wyregulowany, spokojny, “zrelaksowany”, z większą łatwością przychodzi Ci:
- nazywanie emocji → zamiast tłumić je jedzeniem,
- odczuwanie głodu i sytości (jak je rozpoznać dowiesz się z tego artykułu)
- zatrzymanie się → zamiast działania “natychmiast” – pod wpływem impulsu.
Dobra wiadomość? Układ nerwowy można wyciszyć, czyli pomóc mu wejść w stan większego spokoju fizjologicznego i emocjonalnego.
I wcale nie chodzi tutaj o tygodniowy detoks na Bali. 🙂 Tylko o codzienne, delikatne, praktyki, które dają twojemu układowi nerwowemu sygnał:
„Jesteś bezpieczna, nie musisz działać w trybie awaryjnym”.
Jak możesz zacząć? – małe kroki w kierunku zmiany, które możesz zrobić już dzisiaj
- Oddychanie przeponowe (głębokie, spokojne oddechy)
Już kilka minut spokojnego oddechu dziennie może obniżyć poziom kortyzolu. - Ruch – taki, który Cię uspokaja, relaksuje
Spacer, taniec, joga – wybierz aktywność, którą lubisz najbardziej. - Sen i rytm dobowy
Gorsza jakość snu = większa skłonność do jedzenia emocjonalnego (więcej o tym w kolejnym artykule). - Uważność (mindfulness)
Ćwiczenia uważności uczą Cię rozpoznawać emocje, zanim zostaną przez Ciebie „zajedzone”. - Kontakt z ciałem – masaż, kąpiel, przytulenie się do siebie (dosłownie!). Daj sobie trochę czułości.
Ciało dostaje sygnał: „jesteś bezpieczna, możesz odpuścić napięcie”. - Codzienna pauza – nawet 5 minut tylko dla siebie
Bez ekranu, bez rozmów, bez działania. Po prostu: zatrzymaj się. Oddychaj. To wystarczy. Nic więcej nie musisz robić. Po prostu bądź.
Na koniec: nie obwiniaj się, bądź dla siebie łagodna
Jedzenie pod wpływem emocji to często sygnał, że twój układ nerwowy działa w przeciążeniu. Nie obwiniaj i nie oceniaj siebie za to – spróbuj spojrzeć na to z czułością. Twój organizm po prostu szuka ulgi, chce Cię chronić, poradzić sobie z tym co czuje. Twoje ciało (i Twój układ nerwowy) zasługują na wsparcie. Nie potrzebują być oceniane.
Zacznij od małych kroków. Może dziś to będzie kilka spokojnych oddechów przed kolacją. Może jutro krótki spacer bez telefonu. To wystarczy. Ciało słucha i powoli zacznie ci odpowiadać. Bądź dla siebie dobra. <3
Bibliografia:
- Ha, Oh-Ryeong, and Seung-Lark Lim. „The role of emotion in eating behavior and decisions.” Frontiers in Psychology 14 (2023).
- Tan, Cin Cin, and Chong Man Chow. „Stress and emotional eating: The mediating role of eating dysregulation.” Personality and individual differences 66 (2014): 1-4.
- Adam, Tanja C., and Elissa S. Epel. „Stress, eating and the reward system.” Physiology & behavior 91.4 (2007): 449-458.
- Rosenberg, Noa, et al. „Cortisol response and desire to binge following psychological stress: comparison between obese subjects with and without binge eating disorder.” Psychiatry research 208.2 (2013): 156-161.
- Kuckuck, Susanne, et al. „Glucocorticoids, stress and eating: The mediating role of appetite‐regulating hormones.” Obesity Reviews 24.3 (2023): e13539.
- Yau, Y H C, and M N Potenza. “Stress and eating behaviors.” Minerva endocrinologica vol. 38,3 (2013): 255-67.
- Gouveia, M. J., M. C. Canavarro, and H. Moreira. „Associations between mindfulness, self-compassion, difficulties in emotion regulation, and emotional eating among adolescents with overweight/obesity.” Journal of Child and Family Studies 28 (2019): 273-285.
