Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się jeść, kiedy nie byłaś głodna (a może czułaś się już niekomfortowo pełna, najedzona do syta lub przejedzona) – możliwe, że jadłaś pod wpływem emocji.
Dzieje się tak, gdy emocje, których doświadczamy są dla nas trudne (tj. lęk, niepokój, złość, poczucie samotności, stres, nuda) a jedzenie ma pomóc w radzeniu sobie z nimi. Jego celem staje się redukcja napięcia i chwilowa ulga. Z artykułu dowiesz się czym jest jedzenie emocjonalne i jaką rolę pełni w życiu oraz nauczysz się rozpoznawać głód fizjologiczny od emocji. Otrzymasz również praktyczne wskazówki, które mogą pomóc Ci w radzeniu sobie z nim na co dzień.
Czym jest jedzenie pod wpływem emocji?
Emocjonalne jedzenie (ang. emotional eating) polega na spożywaniu jedzenia w odpowiedzi na emocje,
a nie na fizjologiczne uczucie głodu. W literaturze znacznie częściej koncentruje się na emocjach negatywnych, jednak może być ono wywołane zarówno przez negatywne, jak i pozytywne emocje (tj. radość, ekscytacja). Jedzenie emocjonalne może być postrzegane jako forma impulsywnego zachowania – “jem, bo przeżywam swoje emocje bardzo intensywnie a jedzenie pomaga mi zredukować, zmniejszyć ich odczuwanie”, “jem, mimo że nie czuję głodu”.
Głód fizjologiczny a głód emocjonalny – jak je rozpoznasz?
Rozróżnienie między głodem fizjologicznym a emocjonalnym jest ważne dla zrozumienia własnych nawyków żywieniowych. Pełni kluczową rolę w zapobieganiu niekontrolowanemu jedzeniu. Zaczynamy.
Głód fizjologiczny (biologiczny) to naturalna odpowiedź organizmu na brak energii i składników odżywczych, sygnalizowana przez układ nerwowy i hormonalny.
Jak go rozpoznasz?
- pojawia się kilka godzin po ostatnim posiłku i narasta z czasem,
- uczucie pustki w żołądku, burczenie, spadek energii, trudności z koncentracją, drażliwość, bóle głowy,
- otwartość na różne rodzaje jedzenia,
- uczucie zadowolenia i sytości po jedzeniu.
Głód emocjonalny to potrzeba jedzenia wynikająca z emocji, a nie z fizycznego zapotrzebowania organizmu na jedzenie.
Jak go rozpoznasz?
- pojawia się niespodziewanie i wymaga natychmiastowego zaspokojenia,
- specyficzne zachcianki (masz ochotę na konkretne produkty – często wysokokaloryczne,
bogate w cukier i tłuszcz, tj. słodycze i fast food, „comfort food”), - brak objawów fizycznego głodu,
- jedzenie nie przynosi trwałego zadowolenia; mogą pojawić się uczucia winy lub wstydu po jedzeniu,
- brak uczucia sytości.
Poznaj trzy praktyczne metody pomagające odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego:
- Test jabłka jest techniką stosowaną w praktyce intuicyjnego jedzenia. Zadaj sobie pytanie:
„Czy zjadłabym teraz jabłko?”. Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, prawdopodobnie odczuwasz głód fizjologiczny. Jeśli „nie”, może to wskazywać na głód emocjonalny.
- Zanim zaczniesz jeść skoncentruj się na emocjach: „Jak się czuję? Jaką emocję odczuwam w tym momencie? Czy jestem spokojna
i zadowolona czy może zestresowana, smutna lub zła? A może po prostu się nudzę?”.
Monitorowanie emocji przed jedzeniem pomaga zidentyfikować, czy spożycie pokarmu jest odpowiedzią na emocje,
a nie na fizyczny głód.
- Ocena sytości po posiłku: zwróć uwagę na uczucie sytości po jedzeniu- może pomóc Ci w rozróżnieniu głodu fizjologicznego
od emocjonalnego. Głód fizjologiczny zwykle ustępuje po spożyciu odpowiedniej ilości jedzenia, podczas gdy głód emocjonalny może prowadzić do przejadania się bez uczucia zaspokojenia.
Dlaczego sięgasz po jedzenie, mimo że nie jesteś głodna (jeśli moje ciało mówi „stop, już się najadłam!” a emocje mówią „potrzebuję więcej”):
- Jedzenie (zwłaszcza wysokokaloryczne) = szybka poprawa nastroju
Produkty bogate w cukry i tłuszcze stymulują wydzielanie serotoniny i dopaminy, co przynosi chwilową ulgę w stresie czy smutku.
- Jedzenie = przyjemność dla naszego mózgu
Nawet po sytym posiłku, widok ulubionego deseru może aktywować układ nagrody, prowadząc do jedzenia dla samej przyjemności,
a nie z głodu.
- Jeśli w przeszłości jedzenie pomagało Ci radzić sobie z emocjami -> mózg zapamiętuje ten schemat.
Z czasem staje się to automatyczną reakcją na stres czy nudę. - Jedzenie = iluzja kontroli w sytuacjach, gdy życie wydaje się chaotyczne. Decyzja o tym, co i kiedy jemy,
może przynosić poczucie stabilności. - Jedzenie = sposób na odwrócenie uwagi od trudnych emocji czy problemów.
Zamiast konfrontować się z uczuciami, sięgamy po przekąskę, by na chwilę o nich zapomnieć.
Jedzenie emocjonalne – jak przestać zajadać emocje?
Aby pokonać głód emocjonalny możesz zastosować wiele skutecznych technik i sposobów:
- Postaw na regularną aktywność fizyczną, która nie tylko poprawia nastrój, ale również pomaga
w regulacji emocji i redukcji stresu -> a w efekcie może zmniejszyć skłonność do jedzenia emocjonalnego. - Medytacja, joga, koncentracja uwagi na chwili obecnej (mindfulness), głęboki i spokojny oddech mogą skutecznie pomóc Ci
w obniżeniu poziomu stresu jako częstego wyzwalacza potrzeby sięgania po jedzenie w odpowiedzi na emocje. - Mindful eating – jedz wolniej i bez rozpraszaczy. Skoncentruj się na smaku, konsystencji, zapachu i uczuciu sytości. Szybkie jedzenie (w biegu, nieuważnie) jest powiązane z wyższym spożyciem kalorii, zwiększonym BMI oraz większym ryzykiem nadwagi, otyłości i zespołu metabolicznego.
- Znajdź swój własny alternatywny sposób regulowania emocji – np. spokojny spacer, techniki oddechowe, rozmowa z bliską osobą czy korzystanie z uroków natury. Wybierz aktywność,
którą lubisz, sprawia Ci przyjemność i czujesz ekscytację na samą myśl o niej. Pomoże Ci to w przekierowaniu uwagi z nadmiernego jedzenia w stronę aktywności, które rzeczywiście Ci służą. - Zacznij prowadzić dziennik jedzenia i emocji – zapisywanie spożywanych posiłków wraz z towarzyszącymi emocjami pomoże Ci poznać wzorce i wyzwalacze Twojego jedzenia emocjonalnego – każdy z nas jest inny i u każdego mogą przybierać różne formy. Regularne prowadzenie takiego dziennika może zwiększyć Twoją samoświadomość i wspierać wprowadzanie pozytywnych zmian.
Oprócz samodzielnych strategii możesz rozważyć wsparcie terapeutyczne, takie jak terapia
poznawczo-behawioralna (CBT) czy terapia akceptacji i zaangażowania (ACT), które skutecznie pomagają w pracy z jedzeniem emocjonalnym.
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
CBT pomaga identyfikować i modyfikować negatywne wzorce myślenia oraz zachowania związane z jedzeniem emocjonalnym.
Badania wykazują, że CBT skutecznie redukuje epizody jedzenia emocjonalnego i wspiera utrzymanie zdrowej masy ciała.
- Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT)
ACT koncentruje się na akceptacji trudnych emocji i zaangażowaniu w działania zgodne z osobistymi wartościami. Badania pokazują,
że ACT może być skuteczna w redukcji jedzenia emocjonalnego poprzez zwiększenie elastyczności psychologicznej.
Na koniec – celem jest zdrowa relacja z jedzeniem
Jeśli zauważasz u siebie jedzenie pod wpływem emocji – nie jesteś z tym sama. Ten problem dotyka wiele z nas, zwłaszcza gdy życie serwuje nam więcej napięcia niż spokoju. Kluczem nie jest „zakaz” czy „dyscyplina”, ale zrozumienie, co tak naprawdę się za tym kryje. Czasem to stres, czasem smutek, czasem zwykłe zmęczenie. Dobrze, że to zauważasz, dowiadujesz się, poznajesz samą siebie (czytasz ten artykuł 🙂 – to już pierwszy krok.
Warto więc zapytać siebie nie: „Dlaczego znowu to zjadłam?”, ale raczej: „Czego teraz naprawdę potrzebuję, jeśli to nie jedzenie?”.
Może odpoczynku. Może rozmowy. Może zwykłego zaopiekowania sobą i uznania: „to, że jest mi w tym momencie trudno jest ok”.
Daj sobie przestrzeń na bycie niedoskonałą, ale też na ciekawość samej siebie. Twoje emocje są ważne –
i zasługujesz, by się nimi zaopiekować z czułością, a nie przez zajedzenie ich kolejnym ciastkiem przypłacone poczuciem winy
(które może wcale nie było aż tak dobre?). Bądź dla siebie wsparciem.
BIBLIOGRAFIA:
- Macht, M., & Simons, G. (2000). Emotions and eating in everyday life. Appetite, 35(1), 65–71.
- Spoor, S. T. P., Bekker, M. H. J., Van Strien, T., & van Heck, G. L. (2007). Relations between negative affect, coping, and emotional eating. Appetite, 48(3), 368–376.
- Evers, C., Marijn Stok, F., & de Ridder, D. T. D. (2010). Feeding your feelings: Emotion regulation strategies and emotional eating. Personality and Social Psychology Bulletin, 36(6), 792–804.
- Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., de Graaf, C., Forde, C. G., Smith, C. T., … & Brunstrom, J. M. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(1), 123–151.
- Frayn, M., Livshits, S., & Knäuper, B. (2018). Emotional eating and weight regulation: a qualitative study of compensatory behaviors and concerns. Journal of eating disorders, 6, 23.
- Vatanpanah, S., Khalatbari, J., Tayyebi, A., & Sabet, M. (2024). Effectiveness of Acceptance and Commitment Therapy on Emotional Eating Behavior, Emotion dysregulation, Perceived Stress, and Rumination in Women with Chronic Obesity. Journal of Adolescent and Youth Psychological Studies (JAYPS), 5(1), 8-18.
- Kudlek, Laura et al. “Experiences of emotional eating in an Acceptance and Commitment Therapy based weight management intervention (SWiM): A qualitative study.” Appetite vol. 193 (2024): 107138.
- Smith, Jo et al. “Emotional Eating Interventions for Adults Living with Overweight or Obesity:A Systematic Review and Meta-Analysis.” International journal of environmental researchand public health vol. 20,3 2722. 3 Feb. 2023, doi:10.3390/ijerph20032722
- Smith, J., Ang, X. Q., Giles, E. L., & Traviss-Turner, G. (2023). Emotional EatingInterventions for Adults Living with Overweight or Obesity: A Systematic Review andMeta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 20(3), 2722.
- Glibowski, P., Ćwiklińska, M., Białasz, A., Koch, W., & Marzec, Z. (2020). Fast consumptionincreases the risk of overweight and obesity. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, 71(1), 27–31.
- Yamane, M., Ekuni, D., Mizutani, S., Kataoka, K., Sakumoto-Kataoka, M., Kawabata, Y., Omori, C., Azuma, T., Tomofuji, T., Iwasaki, Y., & Morita, M. (2014). Relationships between eating quickly and weight gain in Japanese university students: a longitudinal study. Obesity (Silver Spring, Md.), 22(10), 2262–2266.