W poprzednich artykułach pisałam o tym, że nasze zachowania żywieniowe mają więcej warstw, niż się wydaje na pierwszy rzut oka. Nie wynikają z braku silnej woli, a z realnych, psychologicznych i biologicznych mechanizmów, które mają swoje źródło m.in. w stresie, emocjach, doświadczeniach z dzieciństwa – i… jakości snu.
Dziś chcę Cię zaprosić do przyjrzenia się tematowi, który kryje w sobie większą głębię, niż można przypuszczać (“jak to, co sen może mieć wspólnego z moim jedzeniem?”) – ma ogromne znaczenie w kontekście odżywiania i regulacji masy ciała. Sen mocno wpływa na to jak się czujemy następnego dnia, jakie podejmujemy decyzje (w tym żywieniowe), a to jakie decyzje żywieniowe podejmujemy jest istotne dla jakości naszego snu. Czy zauważasz to zamknięte koło?
Sen a mózg głodny emocji
Kiedy jesteśmy niewyspane, nasz mózg – a szczególnie kora przedczołowa, odpowiedzialna za podejmowanie decyzji, kontrolę impulsów i planowanie – działa na niższych obrotach. W efekcie trudniej nam się zatrzymać, ocenić sytuację z dystansem i „wybrać zdrowie zamiast szybkiej przyjemności”. Impulsywność i szybkie sięganie po przyjemność dominują nad długoterminowym rozumowaniem.
Nie jest to niemożliwe, ale zdecydowanie trudniej dostępne. Jednocześnie zwiększa się aktywność ciała migdałowatego – struktury należącej do układu limbicznego, która odpowiada za emocjonalne, impulsywne reakcje. To właśnie ten układ przejmuje wtedy stery, dlatego po gorszej nocy tak łatwo sięgnąć po coś słodkiego 'na poprawę nastroju’.
Skrócenie snu → zwiększa wrażliwość ciała migdałowatego na bodźce emocjonalne → skłonność do zachowań pod wpływem impulsu i spożycie pokarmów o wysokiej kaloryczności.
Szybka, emocjonalna reakcja → reaguje na obraz słodkości natychmiast: „chcę”, „przyjemność już teraz – nie mogę czekać”.
Zachęcam, żebyś przez chwilę zastanowiła się jak czujesz się po “zarwanej” nocy?
- Jak wygląda Twój dzień?
- Na jakie jedzenie masz wtedy najbardziej ochotę?
- Jakich wyborów dokonujesz i czy jesteś z nich zadowolona?
- Łatwiej czy trudniej zadbać wtedy o “te zdrowsze decyzje” i o Twoją relację z jedzeniem?
- I czy łatwo dotrzymać swoich postanowień, czy może wymaga to od Ciebie o wiele więcej wysiłku niż zwykle?
Moje odpowiedzi jednoznacznie wskazują na to, że po nieprzespanej nocy jest mi trudniej o siebie zadbać. Łatwiej ulegam “pokusom”, nawet jeśli mam najlepsze chęci. Jestem bardziej skłonna do jedzenia pod wpływem emocji. Zdrowsze wybory wymagają ode mnie o wiele więcej wysiłku niż wtedy, gdy jestem wypoczęta (co po takiej nocy jest jeszcze większym wyzwaniem!). A jak jest u Ciebie?
Dlaczego po nieprzespanej nocy jemy więcej?
To nie jest kwestia „słabej woli”, a to jak działa nasz organizm. Sen pełni kluczową rolę w regulacji hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość: greliny i leptyny. Już jedna trudniejsza noc może zaburzyć ich działanie.
- Po słabym śnie wzrasta poziom greliny – hormonu produkowanego głównie w żołądku, który stymuluje apetyt i zwiększa chęć jedzenia, zwłaszcza produktów wysokokalorycznych i słodkich.
- Jednocześnie spada poziom leptyny – hormonu wydzielanego przez komórki tłuszczowe, który sygnalizuje sytość i pozwala nam przestać jeść.
→ W efekcie czujesz się bardziej głodna niż zwykle, masz ochotę na jedzenie „na szybko” i trudniej osiągnąć uczucie najedzenia – nawet po większym posiłku. Nie chodzi o brak silnej woli, lecz o neuroendokrynologiczny efekt niedoboru snu.
- Organizm częściej sięga po jedzenie „na szybko”, bogate w cukry i tłuszcze, bo dają szybki zastrzyk energii.
- Dodatkowo wzrasta poziom kortyzolu (hormonu stresu), co może nasilać tzw. „zajadanie emocji”.
→ Wyniki badań obserwacyjnych prowadzonych przez kilka lat (tzw. analiz prospektywnych)
wykazały, że sen krótszy niż 7 godzin dziennie wiąże się z wyraźnie wyższym ryzykiem
otyłości.
Brak snu a masa ciała – co dzieje się w organizmie, kiedy się nie wysypiasz?
- Zaburza gospodarkę glukozowo‐insulinową → sprzyja insulinooporności i magazynowaniu tłuszczu,
- Brak snu osłabia funkcje wykonawcze — między innymi zdolność regulacji emocji i impulsywność — co przekłada się na mniejszą samodyscyplinę w kwestii aktywności fizycznej i regularności posiłków.
- Meta-analiza obejmująca 18 prospektywnych badań do lutego 2024 r. wykazała związek krótkiego snu z otyłością brzuszną (skład ciała to mniej tkanki beztłuszczowej, a więcej tłuszczowej).
„Zjem coś, żeby się obudzić”
Zmęczony organizm szuka szybkiego źródła energii. Preferuje proste węglowodany (tj. słodycze), które błyskawicznie podnoszą poziom glukozy – to chwilowa poprawa nastroju i energii.
Ale to błędne koło: spadek cukru → ponowny “głód” → kolejna przekąska. Wyniki badań wskazują, że gdy śpimy krócej niż potrzebujemy – wzrasta ilość kalorii, które spożywamy i preferujemy te “mniej zdrowe” opcje.
Sen jako fundament zdrowych nawyków
Sen nie jest tylko „narzędziem do kontroli wagi” – to filar dobrostanu psychicznego.
Co możesz zrobić już dziś? – Małe kroki w kierunku zmiany
Może spróbujesz, któregoś z nich już dzisiaj i sprawdzisz jak się z tym czujesz? 🙂
- Stała pora snu i pobudki, również w weekendy
Utrzymywanie regularnego rytmu snu i czuwania jest jednym z najważniejszych elementów dobrej higieny snu.
Nasz organizm posiada wewnętrzny zegar biologiczny (rytmy okołodobowe), który reguluje m.in. cykle snu i czuwania. Nieregularne godziny zasypiania i wstawania, zwłaszcza różnice między dniami roboczymi a weekendami, mogą zaburzać ten rytm, prowadząc do tzw. „jet lagu społecznym” (social jetlag).
Nieprzespana noc to nie tylko gorsze samopoczucie. Oznacza chaos dla Twojego organizmu, który potrzebuje czasu i energii, aby po takim “szaleństwie” wrócić do “siebie”.
- Ograniczenie ekranów przed snem
Wyłączaj urządzenia na 1-2 godziny przed snem lub korzystaj z filtrów światła niebieskiego (np. tryb nocny) – sama się tego uczę i zauważyłam ogromną różnicę!
→ Ekrany smartfonów, tabletów czy komputerów emitują światło o wysokim udziale niebieskiej długości fali, które ma silny wpływ na hamowanie wydzielania melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu snu.
Zmniejszenie produkcji melatoniny może utrudniać Ci zasypianie i skracać całkowity czas snu – a tego zdecydowanie nie chcemy!
- Kofeina wieczorem nie jest najlepszym pomysłem na dobry sen
Nawet niewielkie ilości mogą pogorszyć jego jakość. Może u Ciebie też sprawdzi się kawa bezkofeinowa (jeśli nie chcesz rezygnować w pełni z jej smaku)? 🙂
- Wieczorny rytuał relaksacyjny
Przygotowanie organizmu do snu poprzez wyciszenie układu nerwowego pomoże Ci przejść ze stanu czuwania do snu.
→ Rytuały takie jak czytanie książki, słuchanie uspokajającej muzyki, prowadzenie dziennika wdzięczności czy praktykowanie technik oddechowych i medytacji obniżają poziom kortyzolu (hormonu stresu) i aktywność układu współczulnego, co sprzyja szybszemu zasypianiu i głębszemu snu.
- Dobrze przygotowana sypialnia
Cisza, chłód, ciemność sprzyjają zasypianiu i głębokiemu snu.
→ Środowisko snu ma ogromny wpływ na jakość wypoczynku. Zadbaj o to, aby było dla Ciebie wspierające – wywietrzona sypialnia, ulubiona poście łagodna dla Twojego ciała, może ulubiony olejek na poduszkę, który poprawia jakość Twojego snu?
Na koniec
Sen to podstawa, na której budujemy zdrowe nawyki żywieniowe i dbamy o siebie – ciało i umysł. Regularny, dobry sen to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych kroków, które możesz zrobić już dziś. Nie tylko po to, żeby poczuć się lepiej, mieć więcej energii i podejmować zdrowsze wybory, ale też po to, by naprawdę zadbać o siebie na co dzień.
Każda zmiana zaczyna się od małych kroków – może chciałabyś zacząć np. od ustalenia stałej godziny snu, ograniczenia ekranów przed zaśnięciem albo stworzenia swojego wieczornego rytuału relaksacyjnego?
Zobacz co sprawdza się u Ciebie najlepiej, bo nikt nie zna Cię lepiej od Ciebie samej. Sprawdź jaką te małe codzienne starania robią różnice w Twoim codziennym funkcjonowaniu. Ale najważniejsze – bez presji, bez krytycznej oceny. Doceń za Twoje starania na drodze do lepszego poznania siebie. Na spokojnie. Bądź dla siebie dobra. <3
Bibliografia:
● Arab, Arman, et al. „Social jetlag and obesity: A systematic review and meta‐analysis.” Obesity Reviews 25.3 (2024): e13664.
● Kohanmoo, Ali et al. “Short sleep duration is associated with higher risk of central obesity in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.” Obesity science & practice vol. 10,3 e772. 4 Jun. 2024.
● Yoo, Seung-Schik, et al. „The human emotional brain without sleep—a prefrontal amygdala disconnect.” Current biology 17.20 (2007): R877-R878.
● Lam, Yeuk Ching, et al. „A sleepless night disrupts the resolution of emotional conflicts: Behavioural and neural evidence.” Journal of Sleep Research 33.5 (2024): e14176.
● Taheri, Shahrad et al. “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.” PLoS medicine vol. 1,3 (2004): e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
● St-Onge, Marie-Pierre, et al. „Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals.” The American journal of clinical nutrition 94.2 (2011): 410-416.
● Lowe, Cassandra J., Adrian Safati, and Peter A. Hall. „The neurocognitive consequences of sleep restriction: a meta-analytic review.” Neuroscience & Biobehavioral Reviews 80 (2017): 586-604.
● Demos, Kathryn E., et al. „The effects of experimental manipulation of sleep duration on neural response to food cues.” Sleep 40.11 (2017): zsx125.